Le Swiss Ball pour renforcer vos muscles

A quoi sert le Swiss Ball ?

Le ballon de gym est un accessoire pilates utilisé dans tout type de cours. Vous le retrouverez en effet à la fois en studio et à domicile. Ces ballons de gym sont résistants, composés de PVC coloré. Il s’agit d’un matériel peu onéreux et facile à ranger, puisque l’on peut le dégonfler à tout moment (en savoir plus). Il en existe différents modèles, allant de 45 cm de diamètre à 75 cm environ.

Les ballons de 45 cm seront plus adaptés aux enfants ou aux adultes débutants. Avec ce modèle, on réalisera les exercices plus facilement, tandis que l’intensité sera moindre. Cela permettra d’apprendre à maîtriser le mouvement en premier lieu, ce qui est le plus important en Pilates.

Les modèles entre 60 cm et 75 cm sont quant à eux le choix idéal pour une pratique du Pilates assidue. Ils permettront de réaliser des exercices avec intensité. Les fabricants vous diront aussi que ces modèles peuvent vous servir de siège ! À vous de tester !

Des exercices avec un Swiss Ball

Nous allons vous présenter divers exercices réalisables avec un Swiss Ball, selon vos objectifs.

Améliorer sa sangle abdominale

Le Swiss Ball permet en effet de renforcer les muscles abdominaux grâce à deux éléments conjoints. En premier, il crée de l’instabilité qui active donc l’ensemble des muscles stabilisateurs du corps, dont fait partie la sangle abdominale. De là lui vient son autre nom : ballon d’équilibre.

Ensuite, le ballon de gym peut s’utiliser comme charge externe. Même s’il n’est pas excessivement lourd, cela suffit à augmenter l’intensité des entraînements. Autrement dit, vous musclerez activement vos abdominaux grâce au Swiss Ball.

À savoir que l’on peut aussi s’en servir pour s’étirer plus intensément.

Il existe de nombreux exercices abdominaux utilisant un ballon de gym. Voici quelques exemples de ce que vous pourrez essayer avec ce matériel Pilates Mat.

La planche inversée avec ballon de gym

Allongé sur le sol, le ballon de gym à vos pieds, commencez par contracter vos abdominaux.
Un pied après l’autre, déposez vos talons sur le Swiss Ball.
Relevez le bassin en contractant les fessiers.
Restez en haut du mouvement pendant 30 secondes.
Après une brève récupération, renouvelez l’exercice.

Le Hollow Hold avec un swiss ball

Allongé sur votre tapis de yoga, placez le ballon de gym entre vos pieds.
Contractez les abdominaux et ramenez les jambes vers vous
Les jambes forment un angle de 30° avec le sol.
Une fois en position, relevez le buste en aspirant le ventre.
Les bras sont étendus devant vous.
Maintenez cette position 30 secondes avant de réaliser un autre exercice.

Renforcer vos muscles différemment

Grâce à l’instabilité créée et selon les exercices choisis, on peut aussi renforcer d’autres muscles et articulations. Nous vous proposons ici deux exercices ciblant le haut du corps.

Les pompes avec un Swiss Ball

1. Placez le Swiss Ball derrière vous. Pour vous mettre en position de pompe, demandez à quelqu’un de tenir le ballon. Placez vos tibias au sommet du Swiss Ball. Pour réaliser des pompes, placez vos bras à la largeur des épaules.
2. Inspirez pour contracter les abdominaux.
3. Pliez les bras pour amener le buste vers le sol.
4. Soufflez pour remonter en position initiale.
   Réalisez une dizaine de répétitions.

Dips avec un ballon de gym

1. Asseyez vous au bord du Swiss Ball. Vous devez pouvoir glisser le long du ballon. Ajustez vos pieds si besoin. Placez vos mains derrière vous, les paumes de main contre le ballon. Vos doigts sont dirigés vers vous.
2. Inspirez et pliez les bras. Glissez votre dos contre le ballon.
3. Une fois la flexion du bras complète, remontez en poussant vos mains contre le ballon.
   Réalisez 8 à 12 répétitions.

S’étirer profondément

Pour vous étirer de manière optimale, rien ne vaut l’utilisation de matériel de gymnastique adapté. De par son volume sphérique, le Swiss ball permet d’augmenter l’amplitude des mouvements, tout en restant une méthode douce.

Le pont avec un ballon de gym

L’exercice du pont avec un Swiss Ball est un excellent exercice pour étirer les pectoraux, les épaules, les abdominaux… Vous l’aurez compris, cet étirement impacte de nombreux muscles. C’est la raison pour laquelle il est difficile à réaliser sans ballon pour supporter le dos. Cette variante vous permettra donc d’améliorer votre souplesse et de travailler votre posture.

Pour le réaliser, rien de plus simple !

1. Allongez vous complètement sur le Swiss ball. Contractez les fessiers pour verrouiller les hanches.
2. Restez en position 30 secondes.