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Le Swiss Ball pour renforcer vos muscles

Le Swiss Ball, aussi appelé ballon de gym, est un matériel Pilates Mat. Cet accessoire permet de renforcer les muscles profonds grâce à l’instabilité qu’il procure. Nous vous présenterons ici cet accessoire de Pilates ainsi que des exercices à réaliser avec un Swiss Ball

A quoi sert le Swiss Ball ?

swiss ball

Le ballon de gym est un accessoire pilates utilisé dans tout type de cours. Vous le retrouverez en effet à la fois en studio et à domicile. Ces ballons de gym sont résistants, composés de PVC coloré. Il s’agit d’un matériel peu onéreux et facile à ranger, puisque l’on peut le dégonfler à tout moment (en savoir plus). Il en existe différents modèles allant de 45 cm de diamètre à 75 cm environ.

Les ballons de 45 cm seront plus adaptés à un public d’enfant ou d’adultes débutants. Avec ce modèle, on réalisera des exercices plus facilement. L’intensité sera toutefois moindre. Mais l’important en Pilates est d’abord d’apprendre à maîtriser le mouvement.

Les modèles entre 60 cm et 75 cm sont quant à eux le choix idéal pour une pratique du pilates assidue. Ils permettront de réaliser des exercices avec intensité. Les fabricants vous diront aussi que ces modèles peuvent vous servir de siège ! A vous de tester !

Des exercices avec un Swiss Ball

Le Swiss ball permet tout d’abord de renforcer la sangle abdominale. On peut en effet l’utiliser comme support pour divers exercices de gainage et de planche. Il permet notamment d’activer les muscles stabilisateurs. D’où son autre nom : ballon d’équilibre. Il en existe toutefois une autre utilisation. A savoir que l’on peut aussi s’en servir pour s’étirer plus intensément.

Nous allons vous présenter divers exercices réalisables avec un Swiss Ball, selon vos objectifs.

Améliorer sa sangle abdominale

Le Swiss Ball permet en effet de renforcer les muscles abdominaux grâce à deux éléments conjoints. En premier, il crée de l’instabilité. Ceci active donc l’ensemble de muscles stabilisateurs du corps, dont font partie les abdominaux. Ensuite, le ballon de gym peut s’utiliser comme charge externe. Même s’il n’est pas excessivement lourd, cela suffit à augmenter l’intensité des entraînements. Autrement dit, vous musclerez activement vos abdominaux grâce au Swiss Ball.

Il existe de nombreux exercices abdominaux utilisant un ballon de gym. Voici quelques exemples de ce que vous pourrez essayer avec ce matériel Pilates Mat.

La planche inversée avec ballon de gym

planche inversée swiss ball

Allongé sur le sol, le ballon de gym à vos pieds, commencez par contracter vos abdominaux.
Un pied après l’autre, déposez vos talons sur le Swiss Ball.
Relevez le bassin en contractant les fessiers.
Restez en haut du mouvement pendant 30 secondes.
Après une brève récupération, renouvelez l’exercice.

Le Hollow Hold avec un swiss ball

swiss ball hollow

Allongé sur votre tapis de yoga, placez le ballon de gym entre vos pieds.
Contractez les abdominaux et ramenez les jambes vers vous
Les jambes forment un angle de 30° avec le sol.
Une fois en position, relevez le buste en aspirant le ventre.
Les bras sont étendus devant vous.
Maintenez cette position 30 secondes avant de réaliser un autre exercice.

Renforcer vos muscles différemment

Grâce à l’instabilité créée et selon les exercices choisis, on peut aussi renforcer d’autres muscles et articulations. Nous vous proposons ici deux exercices ciblant le haut du corps.

Les pompes avec un Swiss Ball

ballon gym pompe

Placez le Swiss Ball derrière vous. Pour vous mettre en position de pompe, demandez à quelqu’un de tenir le ballon.
Placez vos tibias au sommet du Swiss Ball.
Pour réaliser des pompes, placez vos bras à la largeur des épaules.
Inspirez pour contracter les abdominaux.
Pliez les bras pour amener le buste vers le sol.
Soufflez pour remonter en position initiale.
Réalisez une dizaine de répétitions.

Dips avec un ballon de gym

dips swiss ball

Asseyez vous au bord du Swiss Ball. Vous devez pouvoir glisser le long du ballon. Ajustez vos pieds si besoin.
Placez vos mains derrière vous, les paumes de main contre le ballon.
Vos doigts sont dirigés vers vous.
Inspirez et pliez les bras. Glissez votre dos contre le ballon.
Une fois la flexion du bras complète, remontez en poussant vos mains contre le ballon.
Réalisez 8 à 12 répétitions.

S’étirer profondément

Pour vous étirer de manière optimale, rien ne vaut l’utilisation de matériel de gymnastique adapté. De par son volume sphérique, le Swiss ball permet d’augmenter l’amplitude des mouvements, tout en restant une méthode douce.

Le pont avec un ballon de gym

pont ballon gym

L’exercice du pont avec un Swiss Ball est un excellent exercice pour étirer les pectoraux, les épaules, les abdominaux… Vous l’aurez compris, cet étirement impacte de nombreux muscles. C’est la raison pour laquelle il est difficile à réaliser sans ballon pour supporter le dos. Cette variante vous permettra donc d’améliorer votre souplesse et de travailler votre posture.

Pour le réaliser, rien de plus simple !
Allongez vous complètement sur le Swiss ball.
Contractez les fessiers pour verrouiller les hanches.
Restez en position 30 secondes.

Nous espérons avoir pu vous renseigner sur le Swiss Ball ! N’hésitez pas à nous laisser vos impressions en commentaires une fois que vous aurez testé ces exercices ! Pour un programme d’entrainement avec un ballon de gym, contactez un coach sportif spécialisé en Pilates !

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