La vie est faite de routines, mais il faut parfois savoir bousculer tout ça pour progresser. Généralement, on conseille de modifier son entrainement sportif toutes les 8 semaines environ. Or, de nombreuses personnes restent plusieurs mois avec le même entraînement, le même rythme et les mêmes charges de travail ! Ceci se traduit bien souvent par une stagnation sur le plan physique et une perte de motivation. Pour enclencher la seconde et atteindre ses objectifs, il va falloir mettre un bon coup de pied dans la fourmilière. Pour cela, votre coach sportif Ownsport va vous aider à casser votre routine sportive en vous apprenant des méthodes de pros.
Pour sculpter sa silhouette avec nos conseils de musculation, on va vous parler en priorité de l’entrainement et de l’alimentation. On n’est malheureusement pas égaux face à la nature. En effet, chaque organisme assimile les nutriments d’une manière différente, et réagit différemment aux exercices physiques. Pourtant, le fait de connaitre son morphotype ou type morphologique en français peut donner des indices sur ces deux points.
C’est pourquoi il serait judicieux de bien connaitre son corps avant d’envisager une révision de l’alimentation. Sur le site d’Ownsport, votre service de coaching sportif à domicile, nous vous accompagnons dans votre programme du côté exercices, et nous vous renseignons via le blog sur tout ce qui peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs.
Un programme adapté à votre morphologie
Pour qu’un programme d’entraînement soit efficace, il est nécessaire qu’il s’adapte à votre morphologie. Il existe bien entendu des séries d’exercices en commun avec tout le monde, mais une chose est sure, vous ne pouvez pas changer la nature de votre corporalité. À moins d’avoir recours à la mutation génétique, un individu longiligne ne pourra jamais avoir un squelette massif.
3 types de morphologies
Représentation du morphotype mesomorphe
Pour distinguer les forces et faiblesses de votre morphologie, nous allons vous aider à la reconnaître en les décrivant toutes, d’après les recherches de spécialistes.
Votre morphotype correspond à la forme de votre silhouette. On peut séparer globalement les groupes de population en trois types corporels : mésomorphe, endomorphe et ectomorphe. Cependant, gardez à l’esprit que votre profil ne peut appartenir à 100% à un unique morphotype car il est le fruit de votre vaste patrimoine génétique.
Morphotype Mésomorphe
D’un point de vue esthétique, le morphotype mésomorphe pour un individu de sexe masculin présente les caractéristiques physiques les plus généralement appréciées. Au niveau du visage, on remarque que les hommes ont généralement une mâchoire carrée ou rectangulaire. Ils sont dotés d’un squelette massif qui leur offre une carrure naturellement costaude. Les épaules sont plus larges que le bassin ce qui donne une construction du tronc en forme de V. Les articulations sont plus solides, les os sont plus épais. En revanche, ce qu’ils gagnent en robustesse, ils le perdent en souplesse.
Pour le sexe féminin, cette morphologie suggère un aspect athlétique avec des hanches aussi larges que les épaules. Ce type n’est pas toujours apprécié par les femmes souhaitant mettre l’accent sur des formes plus généreuses.
Le type mésomorphe a des prédispositions naturelles pour encaisser. Avec sa carrure solide et sa base musculaire naturelle, les entraînements peuvent être intenses avec des charges lourdes. Toutefois, son hyperactivité peut être un danger. Les développements en puissance poussent leur tension musculaire à un seuil bien plus élevé que chez les autres types et cela peut occasionner des crampes très violentes. Doté d’une forte volonté et d’un esprit de compétition, il est en revanche très affecté émotionnellement par la défaite, l’affaiblissement de ses capacités et par conséquent la vieillesse.
Point de vue alimentation, le métabolisme des mésomorphes présente l’avantage de brûler correctement en ne stockant que très peu les calories superflues. Leur organisme possède une bonne digestion et peut manger de tout sans prendre du gras.
Morphotype Endomorphe
Contrairement au métabolisme des mésomorphes, celui des endomorphes stocke très facilement. Ils doivent se fixer des limites de consommation afin de solliciter d’avantage leurs réserves. Le visage rond, les épaules étroites et tombantes ne collent pas avec l’idéal physique du corps fin et musclé de notre société. Cet idéal est clairement discriminatoire et peut décourager certains individus appartenant à ce type.
Pourtant, il est potentiellement le groupe pouvant développer le plus d’énergie en entraînement. L’endomorphe peut par ailleurs dessiner bien plus d’aspects de sa musculature grâce à son squelette plus étroit que les autres types.
Le programme d’entraînement de ce type morphologique comporte aussi un travail nutritionnel rigoureux. Pour solliciter l’organisme à puiser dans ses réserves, la sèche est beaucoup plus scrupuleuse que pour les autres. Les apports en protéines doivent être privilégiés. Il devra redoubler de vigilance sur les glucides et surtout sur les sucres rapides.
Morphotype Ectomorphe
Les ectomorphes ont une construction physique tout en longueur. Ils ont une ossature fine dans un corps fin avec des membres plus longs que les autres types. Leur faible masse musculaire est compensée par une bonne souplesse des muscles et un métabolisme rapide. Leur système nerveux est très développé mais génère beaucoup de stress. Cela provoque parfois chez eux quelques problèmes de digestion ou de sommeil.
L’ectomorphe pur à peu de chance de devenir un bodybuilder très massif mais peut développer une musculature importante et très bien dessinée. Le développement en puissance n’est pas son fort car il a un temps de récupération très long, mais il peut compenser avec un travail en endurance pour soumettre progressivement les muscles à des efforts plus intenses.
Côté alimentation, sa nervosité brûle plus de calories qu’il n’en mange. Pour satisfaire son métabolisme et éviter le gaspillage calorique, il devra multiplier les repas et éviter les sucres rapides.
Maintenant que vous en savez plus le rôle de la morphologie et connaissez le morphotype dont vous vous rapprochez, même s’il est impossible de changer la nature profonde de votre anatomie, vous pouvez demander à votre coach quels exercices existent pour obtenir l’aspect que vous souhaitez en particulier.
Références :
Larsson, L. (1982). Physical training effects on muscle morphology in sedentary males at different ages. Medicine and science in sports and exercise Volume 14 Issue 3 pp 203-206. Consulté sur europepmc.org
Seger, J. Y., Arvidsson, B., Thorstensson, A., & Seger, J. Y. (1998). Specific effects of eccentric and concentric training on muscle strength and morphology in humans. European journal of applied physiology and occupational physiology Volume 79 Issue 1 pp 49-57. Consulté sur springer.com
P. Ruddick & P. O’Hanrahan (1999). Enneagram Tools for Personal Growth. Édition Crossing press. Consulté sur enneagramme.com.
Les bandes élastiques ou bandes de résistances élastiques sont très utiles pour vos entraînements avec du matériel d’entrainement en musculation. Que ce soit à domicile, en extérieur ou en salle de musculation, les bandes élastiques permettront d’augmenter la difficulté de vos séances. Il n’est pas rare que les coachs Ownsport utilise ce petit matériel. Il est facilement transportable pour faire travailler vos muscles différemment. En offrant une résistance progressive, les bandes élastiques sont utiles pour travailler sa force, son explosivité ou encore sa flexibilité. Cet article vous permettra de choisir la bonne résistance suivant les exercices et vous présentera les nombreux bienfaits de cet équipement. Nous vous montrerons également comment l’utiliser concrètement pendant vos séances de sport.
Les élastiques, un matériel polyvalent !
Bandes élastiques : un renouveau pour vos séances
Les bandes élastiques ont bien évolué depuis le temps. Dès le début du fitness, les bandes élastiques ont été utilisées pour sculpter notre silhouette. Aujourd’hui, il en existe de différentes sortes pour réaliser des séances avec des élastiques uniquement. Cependant, le principe reste identique. En augmentant la résistance de manière croissante, elles permettent de travailler le muscle différemment. Toutes les bandes élastiques ont une fourchette de résistance, par exemple 13kg – 33kg. De fait, au fur-et-à-mesure de l’étirement, le poids deviendra proportionnellement plus lourd.
Généralement en latex, les bandes ont un grand pouvoir d’étirement, jusqu’à 500% de leur longueur d’origine. N’ayez donc pas peur qu’elle vous claque entre les mains. Facilement transportable et permettant une multitude d’exercices, les bandes élastiques sont fortement plébiscité par les coachs sportifs. Si vous vous entraînez souvent à domicile ou en extérieur lors de votre déplacement professionnel, optez pour cet achat qui vous sera d’une grande aide pour rester en forme. Côté tarif, le prix varie en fonction de la résistance. Comptez 15€ pour une bande élastique de résistance moyenne.
Quels intérêts à intégrer les bandes élastiques à son entrainement ?
Si les bandes élastiques connaissent un tel engouement, c’est qu’elles sont utiles au plus grand nombre. Voici leurs principaux bienfaits :
Gain de force,
Gain de masse musculaire,
Travail pliométrique,
Travail de l’endurance,
Amélioration de la souplesse et de la mobilité,
Amélioration de l’explosivité,
Réathlétisation.
Lors de vos séances de coaching, les exercices seront conçus en fonction de votre objectif. De fait, si vous souhaitez perdre du poids rapidement, les bandes élastiques seront associées à un travail cardiovasculaire pour maximiser les résultats. Si vous souhaitez gagner en explosivité pour être meilleur dans une discipline sportive (comme en volley par exemple), un travail de vitesse et de pliométrie sera proposé, à l’aide des bandes élastiques. Enfin, nul doute que vous avez déjà aperçu votre kinésithérapeute utiliser ce matériel en rééducation. Après un accident, les bandes élastiques permettent un travail en douceur pour revenir à son meilleur niveau. En proposant une résistance constante et progressive, vous limitez fortement les risques de blessure.
La phase excentrique, celle où l’on doit freiner la charge, est la plus traumatisante mais aussi la plus efficace pour développer un muscle. C’est cette phase de retour qui créée les fameuses courbatures. Or, les bandes élastiques permettent un recrutement musculaire accru en augmentant le travail du muscle lors de cette phase.
Comment choisir la bonne résistance ?
Vous avez compris que les bandes de résistances élastiques sont utilisées par un large public, pour un usage personnel ou professionnel. En fitness, elles sont devenues incontournables. Cependant, pour un travail efficace, sans se ruiner, il convient de se procurer une résistance adaptée.
Il est nécessaire de faire preuve de logique. Si vous souhaitez utiliser les bandes élastiques pour travailler de gros groupes musculaires (quadriceps, fessiers, pectoraux, dos), il conviendra de viser une résistance importante. A l’inverse, pour un travail de réathlétisation, de la coiffe des rotateurs ou de petits muscles, optez pour des résistances plus faibles.
Dans l’idéal, il est préférable de se procurer à minima 3 types d’élastiques ou 3 paires différentes, permettant ainsi de travailler tous les muscles selon différents objectifs. Lors de votre achat, soyez attentif à la résistance annoncée par l’élastique. Par exemple, dans la gamme sci-sport, un élastique XS équivaut à une résistance entre 3 et 9,5kg. Un élastique M entre 9 et 22kg. Enfin, un élastique XL entre 21 et 55kg. Grâce à ce panel, vous couvrez tous les groupes musculaires pour gagner en force, en explosivité ou simplement pour brûler plus de calories. Votre coach sportif à domicile pourra vous aiguiller sur les résistances à choisir en fonction de votre objectif. N’hésitez pas à le solliciter.
Les bandes élastiques pour les tractions
Tractions avec bandes élastiques
L’exercice des tractions est souvent difficile quand on débute. Pourtant, c’est le meilleur exercice pour travailler son dos et ainsi le renforcer efficacement. Les bandes élastiques sont toutes trouvées pour vous faciliter la tâche. La résistance vous aidera, sans pour autant réaliser le travail à votre place.
Choisir sa résistance élastique pour les TRACTIONS
Poids de corps
40 – 55 kg
56 – 70kg
71 – 85 kg
86 kg – 100 kg
Traction sans aide
0 – 5
Bande L 13-33kg
Bande XL 21-55kg
Bande XXL 13-69kg
Bande L + XL 33-88kg
6 – 10
Bande M 9-22kg
Bande S + M 15-38kg
Bande XL 21-55kg
Bande XXL 13-69kg
Si vous le souhaitez, il est possible d’utiliser plusieurs bandes élastiques ensemble. Ainsi, les résistances s’additionnent. Par exemple, si vous utiliser une bande S + M pour vos tractions, vous pourrez ensuite supprimer la bande S au fil des séances, puis supprimer la bande M d’ici quelques mois. Ainsi, vous visualiserez plus facilement vos progrès.
Concernant les tractions, la position basse bras tendus est la plus difficile. De fait, de nombreux débutants ne réalisent qu’une amplitude partielle. Les dorsaux ne sont alors pas sollicités correctement. En rajoutant une résistance élastique adaptée, vous deviendrez progressivement plus fort en position basse pour enfin tirer pleinement profit de cet exercice.
Illustration d’exercices avec bandes de résistances élastiques
Les bandes de résistances élastiques peuvent être utilisées pour un entraînement global. Sachez qu’il existe différents types de bande élastique, chacun ayant ses caractéristiques. Le principe ainsi que l’utilisation sont sensiblement les mêmes. Les plus utilisés par les coachs sont les bandes de type Elastiband ainsi que les bandes présentées ci-dessous.
Les exercices avec élastique possibles sont également nombreux. Nous vous en proposons quelques uns dans l’article dédié. Cependant, voici un avant goût de ce que vous pouvez réaliser avec ces bandes élastiques.
Cuisses / Fessiers :
Squat
Lombaires / Fessiers / Ischio-jambiers :
Soulevé de terre jambes tendues
Pectoraux :
Pompes
Épaules :
Élévations latérales
Dos :
Tirage horizontale
Triceps :
Extension triceps à un bras
Les exercices ci-dessous peuvent vous permettent de gagner en masse musculaire, en force, en explosivité ou encore en endurance. Tout dépendra de la résistance utilisée, du nombre de répétitions, du temps de repos et du tempo d’exécution. Si vous souhaitez un programme d’entraînement 100% personnalisé, n’hésitez pas à prendre contact avec nos coachs sportifs pour une séance découverte.
Conclusion
Que vous vous entraîniez à domicile ou en salle, les bandes de résistance élastiques vont donc vous permettre de casser la routine et de travailler vos muscles différemment. En offrant une résistance progressive, les bandes vous permettront ainsi de vous entraîner tout en limitant le risque de blessures. Pour preuve, elles sont fortement utilisées par les kinésithérapeutes en rééducation. Néanmoins, elles sont également utiles aux athlètes désirant développer leurs capacités physiques.
Les bandes pourront être utilisées au poids de corps (traction) ou ajoutées à une barre de musculation, comme lors du développé couché, pour travailler son explosivité, quel que soit son niveau de pratique. En guise d’échauffement, en corps de séance ou en phase d’étirement pour améliorer sa mobilité, votre coach sportif pourra vous aiguiller pour tirer pleinement profit de votre matériel.
Que vous souhaitez perdre du poids, gagner du muscle ou améliorer votre souplesse, les bandes auront un réel impact sur vos résultats et votre silhouette. Les bandes élastiques peuvent être en latex, caoutchouc ou tissu élastique. Si vous hésitez entre plusieurs modèles ou plusieurs résistances, parlez-en à votre coach sportif Ownsport.
Source image : https://www.sci-sport.com/
Références :
JC. Colado & NT. Triplett. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 22 Issue 5 pp 1441-1448. Consulté sur lww.com
JM. Joy, RP. Lowery, E. Oliveira de Souza & JM. Wilson. (2016). Elastic bands as a component of periodized resistance training, Journal of strength and conditioning research Volume 30 Issue 8 pp 2100-2106. Consulté sur ingentaconnect.com
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