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Prendre de la masse musculaire requiert de la patience

Disons le tout de suite, prendre du muscle ne se fera pas du jour au lendemain. Autant, il est possible de perdre 10kg en 10 semaines, autant pour les muscles, le fonctionnement est différent. Prendre de la masse musculaire demandera davantage de temps qu’une perte de poids. Cela peut être déroutant mais c’est ce qui fait la beauté du résultat. Pour maigrir, on vise entre 0,5kg et 1kg par semaine. Pour prendre du muscle, difficile, voire impossible d’établir une prédiction. Cela dépend de votre niveau initial, de la fréquence et de la qualité de vos séances et de votre génétique. Néanmoins, soyez en sûr, en étant sérieux à chaque séance de musculation et dans l’assiette ainsi qu’en vous reposant suffisamment, vous verrez votre corps se muscler mois après mois.

L’objectif n’est pas de changer radicalement ses habitudes alimentaires du jour au lendemain, ni de s’entrainer 7j/7. Prendre de la masse musculaire implique des changements progressifs, mais surtout durables dans le temps.

Comment favoriser la prise de masse musculaire ?

Internet est une source infinie d’informations en termes de prise de masse, mais elle contient également son lot d’aberrations. Même pour un connaisseur, il est parfois difficile d’identifier le vrai du faux. La meilleure solution est de faire confiance à un coach sportif qui a réalisé pour vous le travail en amont grâce à sa formation et son expérience.
En attendant voici les 5 règles de base pour prendre de la masse musculaire :

Repos

Vous êtes enthousiaste à l’idée de vous muscler, mais freinez vos ardeurs. Au début, réalisez 3 séances par semaine. Ceci permettra d’intercaler 1 jour de repos entre chaque entraînement. Ce repos, associé à un sommeil suffisant est l’une des clés de la réussite. Le muscle ne se construit pas lors de vos entraînements mais bien durant votre repos. En effet, c’est à ce moment-là que les fibres musculaires se reconstruisent pour devenir plus fortes.

Exercices

Vous pourrez trouver des centaines de programmes d’entraînement sur le net. Néanmoins, ces exercices sont-ils adaptés à votre niveau ? À votre objectif ? À votre morphologie ? Le grand principe pour prendre du muscle est d’opter pour des exercices poly-articulaires. Autrement dit, des exercices qui impliquent de nombreux muscles en un seul mouvement. On pense au squat, au développé couché et au soulevé de terre. À l’inverse, les exercices comme le curl ou le leg extension n’impliquent qu’un seul muscle et ne sont donc pas indispensable si vous débutez.

Technique

Si tant de personnes font appel à Ownsport, c’est pour la qualité des conseils prodigués par un vrai coach sportif. Que ce soit à domicile ou en salle, l’œil expert d’un professionnel corrigera vos gestes pour une exécution parfaite des mouvements. Une technique maîtrisée est essentielle pour optimiser la prise de masse musculaire et éviter les blessures.
Si les salles de musculation sont équipées de miroirs, c’est d’abord pour pouvoir corriger sa position pendant l’exercice. Néanmoins, pour certains exercices délicats comme le soulevé de terre ou le squat, un regard extérieur est indispensable !

Charges

Pour construire du muscle, il faut éviter de brasser du vent. Peu d’intérêt à réaliser plus de 15 répétitions. Pour l’hypertrophie, misez sur 4 séries de 8 à 12 répétitions. Les charges manipulées devront donc être relativement importantes, sans dégrader votre exécution. Visez plutôt l’échec postural que l’échec musculaire. C’est à dire que vous arrêtez la série quand vous ne pouvez plus faire une répétition supplémentaire sans tricher et modifier la posture recommandée. L’échec musculaire c’est : ne plus pouvoir faire une répétition de plus car votre corps est épuisé. Souvent on termine sa série en trichant le mouvement ce qui peut mener à la blessure, ne cible plus la zone voulue et épuise le système nerveux.

Alimentation

Pour transformer son corps, l’alimentation devra être votre souci majeur. Pour construire du muscle, un régime hyperprotéiné est indispensable. Consommez 2g de protéines par kilo de poids de corps. Les sources sont nombreuses : dinde, poulet, œuf, poisson, fruit de mer et autres céréales/légumineuses utilisées par les Vegan pour remplacer les sources animales.

Une alimentation maîtrisée pour plus de muscles

Manger des protéines est essentiel. Concernant les lipides, ne les bannissez pas mais optez pour de bonnes sources. Prenez 1g de lipides par kilo de poids de corps à travers les oléagineux (amandes, noix), l’huile d’olive, l’avocat ou les œufs entiers (BIO de préférence).
Pour les glucides, connaitre l’indice glycémique (IG) vous permettra de sélectionner des sucres de qualité. Évitez les aliments transformés et industriels qui ont souvent un indice glycémique haut (biscuit, pain blanc, chips). Consommez des aliments à IG bas ou modéré, qu’on appelait autrefois les sucres lents. Misez donc sur les flocons d’avoine, les fruits et les légumes. Vous optimiserez ainsi les chances d’atteindre votre objectif, en voyant apparaitre vos abdominaux et en étant globalement plus dessiné.

Pour prendre de la masse musculaire, il faudra aussi que votre régime alimentaire soit hypercalorique. Autrement dit, vous devez manger légèrement au-dessus de vos besoins afin de fournir l’énergie nécessaire pour vous entraîner plus intensément et récupérer plus vite. Par exemple, si votre besoin calorique journalier est de 2000kcal, augmentez ce ratio de 15% afin d’optimiser la prise de muscles puis adaptez au fur à mesure à vos nouveaux besoin. Par contre, si vous êtes en surpoids, n’augmentez pas votre apport. Vous prendrez du muscle un peu moins vite, mais en couplant la muscu à une activité cardio soutenue, la graisse cédera peu à peu la place à du muscle.

Attention aux mythes qui circulent !

Les fausses informations circulent plus vite que les vérités. Tentons de démonter 4 mythes qui auraient pu ralentir votre prise de masse musculaire.

#1 Je ne veux pas ressembler aux hommes bodybuildés des magazines !

Nulle crainte de vous retrouver énorme du jour au lendemain. Les bodybuilders des magazines ou lors de concours utilisent dans la très grande majorité des cas des produits dopants. Si vous restez naturel, votre silhouette le sera aussi, avec des formes harmonieuses.

#2 Les protéines en poudre sont des produits dopants !

Pour construire une maison, il faut du ciment. Pour construire du muscle, il faut des protéines. Elles doivent majoritairement être apportées par l’alimentation solide (viande blanche, poisson, œuf). Néanmoins, à raison de 2kg par kilo de poids de corps quotidiennement, cela risque de vous revenir une petite fortune en nourriture à la fin du mois. Sans parler de l’impossibilité de se cuisiner un poulet au travail pour sa pause de 10h ou une omelette à 16h pour les en-cas. La manière la plus économique et rapide de satisfaire ses besoins est donc la protéine en poudre de type Whey. Nul produit dopant, il s’agit de lait ou de fromage auxquels on a retiré le gras et le sucre pour en extraire la protéine, un peu comme le lait en poudre pour bébé.

#3 Impossible d’être musclé sans matériel ? Faux

Quand on parle de prise de masse musculaire, on pense aux salles de musculation. Pourtant, un coach sportif peut vous permettre d’atteindre cet objectif grâce à des séances à domicile sans matériel classique de musculation. Pour cela, les exercices seront inspirés de la méthode Lafay,  ou de street workout par exemple. Il pourra également apporter des bandes élastiques de résistance pour rendre les séances plus intense. Après on parle, d’une prise de muscle athlétique. Pour devenir vraiment gros façon bodybuilding, le matériel classique sera nécessaire.

#4 Être musclé, bien trop difficile

Il ne faut pas confondre la difficulté avec l’organisation et l’assiduité ! Si vous êtes motivé pour atteindre votre objectif, vous y arriverez. Préparer ses repas en avance pour les apporter au travail ou vous libérer 3h par semaine pour votre entrainement de musculation n’est pas irréalisable. Ceci est à la portée de tous et est suffisant pour obtenir une bonne croissance musculaire.

Pour les hard gainer, ceux qui ont du mal à prendre du muscle

Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à prendre là où les autres progressent de manière visible, vous êtes un hard gainer. Ça va déjà mieux en le disant 🙂 Concrètement, votre métabolisme est plus rapide et gourmand que la moyenne et vous brûlez plus d’énergie que les autres pour les mêmes taches. Cela peut être hormonal,  mais aussi comportemental et psychologique. Souvent, les hard gainer sont nerveux, anxieux ou perfectionnistes. Quelle que soit la cause, il y a des solutions, ce sera plus long pour vous et vous irez probablement moins loin que d’autres, mais vous n’êtes pas condamné à être fluet. Lisez notre article sur la prise de masse pour les hard gainers.

Quand pratiquer la corde à sauter ?

Elle ne paie pas de mine, ladite corde. Pourtant, c’est un excellent complément d’entraînement. On peut facilement l’inclure dans une séance de sport par tranches d’une, deux à trois minutes suivies d’exercices de renforcement musculaire. On pense aux squats, fentes ou abdominaux, comme vous le verrez dans la vidéo ci-dessous.

Le saut à la corde peut aussi servir d’échauffement avant un entraînement ou peut être une phase d’entraînement à part entière. Dans ce cas, on procède par tranches de deux à trois minutes entrecoupées de pauses de vingt secondes. Le tout, sur un quart d’heure (au moins). Enfin elle est utilisée dans les session de HIIT (High intensity interval training) car elle permet de faire monter le cœur très vite et sa mise en pratique est très simple.

L’intérêt de pratiquer la corde à sauter

L’usage de la corde à sauter n’a rien de neuf. Des boxeurs aux basketteurs en passant par les coureurs, chacun y trouve son compte. Ce petit outil – qui se glisse dans un sac à main, mesdames – sollicite l’ensemble du corps et permet de gagner en endurance en travaillant à haute intensité. En premier lieu, il tonifie les mollets, les cuisses et les fessiers. Il permet de les renforcer sans pour autant leur faire gagner en masse, au contraire. Pour celles et ceux qui souhaitent affiner leurs jambes, c’est l’exercice idéal. Dans le même temps, utiliser la corde à sauter améliore le retour veineux. L’action des muscles des cuisses et des mollets masse en profondeur les vaisseaux et les stimule. Très efficace pour lutter contre la rétention d’eau et la cellulite aqueuse.

Contrairement aux apparences, lors d’un exercice de corde à sauter, ce ne sont pas les bras qui impulsent le mouvement mais les poignets. L’avant-bras est décollé du buste, ouvert sur le côté, alors que la partie entre l’épaule et le coude reste proche du corps. Cela n’empêche pas d’engager les épaules et le haut du dos ainsi que la sangle abdominale et lombaire. En effet, à chaque saut, on veille à sortir la poitrine et à rentrer le nombril afin d’avoir une posture solide, gainée, et d’impliquer les abdos au maximum.

On travaille donc son gainage, ses jambes et son système cardiovasculaire tout en améliorant son agilité et sa coordination. D’ailleurs, vous verrez qu’il n’est pas simple d’accorder bras et jambes. Il faudra vous y reprendre souvent avant de parvenir à enchaîner les mouvements. Besoin d’une carotte pour persévérer ? Un quart d’heure de corde à sauter est aussi efficace que trente minutes de footing ! Pour vous faire une idée, une heure de pratique grille entre 700 et 800 calories.

Débuter le saut à la corde

Pour vous faciliter la tâche, choisissez une corde facile à prendre en main, avec des poignées en nylon ou en plastique. On en trouve à moins de dix euros dans les magasins de sport. Aussi, n’oubliez pas de la régler à votre taille. Pour cela, placez vos deux pieds au centre de la corde et tirez chaque extrémité vers le haut. Les poignées doivent arriver à hauteur de hanches, ou de nombril pour les débutants. Faites des nœuds à votre outil pour ajuster sa longueur (voir vidéo ci-dessus).

Les coachs sportifs conseillent de commencer par sauter deux fois entre chaque passage de corde, afin de prendre le coup. C’est aussi le moyen de trouver un rythme confortable, d’apprendre à s’économiser en sautant juste assez pour que la corde passe, et d’adopter la respiration la plus naturelle possible. Pensez aussi à éviter les tensions en gardant les épaules bien basses. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise, passez au saut unique, enchaînez quelques sauts sur un pied puis sur l’autre, et/ou intervertissez les pieds, comme si vous courriez.