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Les talons-fesses pour améliorer votre technique en running

Le talon-fesse est un exercice qui permet d’améliorer sa technique en course à pied, ou tout simplement de s’échauffer en prévision du running. Réalisé souvent en association avec les montées de genoux, ce mouvement amène de nombreux bénéfices. Nous vous proposons de faire le point sur ces bienfaits, puis d’aborder la réalisation de l’exercice avec notre coach sportif !

Pourquoi réaliser des talons-fesses ?

Cet exercice demande une coordination entre les deux jambes mais pas que !

En effet, les avant-bras sont aussi sollicités afin d’avoir un équilibre optimal. Ainsi, lorsque la jambe droite est levée, l’avant-bras gauche est levé, et inversement. Il y a donc une coordination entre le haut et le bas du corps.

De plus, les talons-fesses utilisent les mêmes muscles que la course à pied. Vous allez ainsi améliorer votre foulée de course. C’est le cas notamment des mollets, également appelés triceps suraux, et des ischio jambiers.

Les mollets vont amortir l’impact au sol lorsque vous êtes sur la pointe de pied. Puis, les ischio jambiers sont responsables de la flexion du genou (en savoir plus) afin d’amener le pied près de vos fesses.

En ce qui concerne la réalisation de cet exercice, il peut se faire en échauffement, dans les gammes de course. Mais il peut aussi être réalisé dans une séance à part, afin d’améliorer sa technique en running.

Pour l’adapter au but visé, nous vous proposons d’avoir un coach à domicile pour réaliser des séances 100% personnalisées.

La technique des talons-fesses

Position de départ

Talons-fesses : position de départ
Talons-fesses – Position de départ

Pour la position de départ, tenez-vous debout, bien droit. Vos bras doivent être le long du corps. Vous pouvez aussi vous mettre légèrement sur les pointes de pieds pour préparer la prochaine étape.

Talon-fesse gauche

Talons-fesses : jambe gauche
Talons-fesses – Côté gauche

Faites une flexion du genou pour amener votre pied sous la fesse. Dans le même temps, vous devez être en appui sur la pointe de pied sans que le talon soit en contact avec le sol.

De plus, lorsque vous levez le pied gauche, vous devez lever également l’avant-bras droit pour améliorer votre équilibre (et inversement).

Talon-fesse droit

Talons-fesses : jambe droite
Talons-fesses – Côté droit

Enchaînez directement en réalisant la même chose avec l’autre jambe, sans que vous aillez le temps de reposer les deux pieds au sol. Ainsi, vous avez la possibilité de faire le talon fesse en fréquence directement sur place, ou en avançant.
Faites le nombre de répétitions souhaité en enchaînant jambe droite-jambe gauche.

Revenir en position initiale

Talons-fesses : revenir en position de départ
Talons-fesses – Retour en position de départ

Une fois terminé, reposez tranquillement les deux pieds au sol.

⚠️ Consignes de sécurité : pendant tout le mouvement, votre tronc doit être droit. De plus, la nuque est dans l’alignement du dos. Lors des mouvements de jambes, vous ne devez pas poser les talons au sol. Pour finir, prenez une respiration régulière.

Pour conclure, les talons-fesses permettent de solliciter les muscles de la course à pied et ainsi améliorer votre technique. Si vous avez des questions en ce qui concerne ce sujet ou sur d’autres thèmes, nos coachs sportifs peuvent vous aider.

Références :

  1. T. Vuorimaa, R. Virlander, P. Kurkilahti, T. Vasankari & K. Häkkinen. (2006). Acute changes in muscle activation and leg extension performance after different running exercises in elite long distance runners. European journal of applied physiology Volume 96 Issue 3 pp 282-291. Consulté sur springer.com

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