Courir semble simple pour la majorité des personnes. Mais lorsqu’on se penche plus précisément sur le sujet, la technique en course à pied devient rigoureuse et plus difficile qu’on ne le pense. Ainsi, les coachs sportifs d’Ownsport vous propose une séance d’entraînement running afin d’améliorer votre technique.
Séance pour améliorer votre foulée au running
- Durée du programme : 4 semaines
- Récurrence de la séance : 1 fois par semaine
- Consignes de sécurité : l’intégralité des exercices doivent se réaliser en gardant le tronc droit et en ayant la nuque dans l’alignement du dos. Prenez aussi une respiration régulière.
- Échauffement : articulaire
Exercice 1 : déroulement talon-pointe
Le déroulement talon pointe a pour but d’amortir la pose du pied avant avec le talon (attaque talon) tout en étant en appui sur la pointe de l’autre pied.
Lorsque le talon touche le sol, vous devez alors étendre l’appui sur le milieu du pied puis sur la pointe de pied. Effectuer la même chose avec l’autre pied puis enchaînez.
Nombre de séries : 4 x 30 pas
Repos entre chaque série : 1 minute
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice 2 : déplacement pointe de pied
Le déplacement pointe de pied est un exercice connu, notamment au lycée avec les entraînements de course à pied en EPS. Il consiste alors à marcher vers l’avant sans que les talons ne touchent le sol.
Ainsi, cet exercice demande un grand travail des mollets et une coordination avec le haut du corps (pied gauche-bras droit et inversement).
Nombre de séries : 4 x 20 pas
Repos entre chaque série : 1 minute
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice 3 : marche avec genou surélevé
La marche avec genou surélevé est un mouvement qui demande une bonne coordination et de la précision dans les mouvements. Le début ressemble à une montée de genou vers l’avant, avec une extension complète de l’autre jambe.
Une fois en position haute, le but est de reposer son pied sur le sol en prenant appui sur le talon, la plante puis la pointe. Ensuite, enchaînez en réalisant le même mouvement avec l’autre jambe.
Nombre de séries : 4 x 20 pas
Repos entre chaque série : 1 minute
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice 4 : montées de genoux
Les montées de genoux semblent banales à première vue. Mais lorsque l’on met du rythme, il n’est pas facile de maintenir une bonne posture. C’est pour cela que nous vous expliquons la technique de cet exercice dans notre article.
Ainsi, les montées de genoux travaillent la coordination bas et haut du corps. De plus, la charge de travail sur les mollets est conséquente et améliore la réponse élastique de ce groupe musculaire.
Nombre de séries : 4 x 20 répétitions
Repos entre chaque série : 1 minute
Repos prochain exercice : 2 minutes
Exercice 5 : talons-fesses
Le but de l’ exercice talons-fesses est d’alterner les flexions de genoux pour amener le talon près des fesses. Dans le même temps, vous devez rester en appui sur la pointe de pied. Pour être le plus stable possible et le plus dynamique, il est important de suivre le mouvement avec les bras.
En effet, lorsque la jambe gauche est en suspension vers l’arrière, votre avant-bras droit doit être vers l’avant. Puis inversement. Très utile pour la technique en course à pied, en l’associant avec les autres exercices, vous verrez vos performances augmenter !
Nombre de séries : 4 x 20 répétitions
Repos entre chaque série : 1 minute
Pourquoi améliorer sa technique en course à pied ?
La technique paraît être un élément mineur comparée à l’endurance. Mais au contraire, ne la négligez pas ! En effet, elle permet d’améliorer vos performances de plusieurs manières différentes que nous allons vous détailler ci-dessous.
Pour commencer, développer sa technique passe par l’amélioration de la foulée. Avec des exercices comme ceux présents dans la séance précédente, vous allez réduire l’impact au sol et optimiser chacun de vos pas. Cela induit notamment une meilleure économie de course (en savoir plus).
L’économie de course est, de façon simplifiée, gérer au mieux son énergie pour courir de la meilleure des manières la distance que vous avez prévu. Ainsi, diminuer l’impact au sol engage moins d’énergie à chaque pas, que vous pouvez utiliser pour courir plus vite et/ou plus longtemps. Mais cette notion ne s’arrête pas qu’aux membres inférieurs.
Effectivement, tout votre corps utilise de l’énergie quand vous courez. Ainsi, la technique passe aussi par les membres supérieurs en évitant tous les gestes parasites, les mouvements d’oscillation/rotation nuisibles à une bonne performance.
Pour plus d’informations sur la technique en course à pied, les personal trainers d’Ownsport vous proposent leurs services pour atteindre vos objectifs rapidement. Les séances sont alors 100% personnalisées 😉
Références :
- LA. Kelly, DJ. Farris, GA. Lichtwark & AG. Cresswell. (2018). The Influence of Foot-Strike Technique on the Neuromechanical Function of the Foot, Medicine & Science in Sports & Exercise Volume 50 Issue 1 pp 98-108. Consulté sur ncbi.nlm.nih.gov
- T. Almonroeder, JD. Willson & TW. Kernozek. (2013). The effect of foot strike pattern on Achilles tendon load during running. Annals of biomedical engineering Volume 41 Issue 8 pp 1758-1766. Consulté sur springer.com
