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Télétravail et sport : l’activité physique contre la sédentarité

Un homme à son poste de télétravail est en

On ne vous apprendra rien : ces dernières années, le télétravail est en plein essor ! Toutefois, celui-ci pose de véritables problèmes concernant la santé des travailleurs. En dehors de l’impact psychologique du travail à la maison, il est aussi évident que celui-ci favorise la sédentarité, qui est particulièrement néfaste. Alors comment conjuguer télétravail et sport pour rester en bonne santé ? Quelles astuces mettre en place pour rester en forme tout en télétravaillant ? On vous en dit plus grâce aux précieux conseils de notre coach sportif Ownsport !

Comment le télétravail impacte la santé ?

Avant toute chose, il convient de signaler que l’impact du télétravail ne sera pas le même d’un travailleur à un autre ! Selon l’état de forme de la personne, le rythme auquel le télétravail se pratique ou encore en fonction de l’aménagement du poste de travail, les effets ne seront pas les mêmes.
Toutefois, lorsqu’il est fréquent et/ou total, le télétravail peut induire de nombreuses problématiques.

Une femme se tient le dos en grimaçant devant son poste de télétravail.
Le mal de dos, souvent retrouvé chez ceux qui pratiquent le télétravail

Tout d’abord, cela supprime du temps de trajet, et donc, potentiellement, de marche 1. Nombreux sont ceux (et vous vous reconnaitrez peut-être) à passer certaines journées sans sortir de chez eux lorsqu’ils sont en télétravail.
À cet égard, il est inutile de rappeler que l’Organisation Mondiale de la Santé conseille de limiter la sédentarité autant que possible. En effet, celle-ci est intimement liées aux risques de maladies cardiovasculaires et de surpoids, mais aussi au développement du diabète et de nombreuses pathologies.
Une sédentarité importante aurait donc pour conséquence un taux élevé de mortalité et de morbidité 2.

Mais le souci n’est pas seulement que vous ne respectez pas les 10 000 pas par jour parfois préconisés en ne bougeant pas. C’est aussi votre posture qui est impactée. En effet, l’absence totale de mouvement risque de vous pousser à garder une mauvaise position.
Cela peut accentuer ou favoriser des troubles musculosquelettiques. Ainsi, cyphoses dorsales et cervicales, hyperlordoses et autres déformations de la courbe des vertèbres peuvent causer des maux de dos chez les personnes se tenant mal de façon prolongée.

Avec le télétravail sur ordinateur, la vue est également affectée. La fatigue visuelle est ainsi typique chez les personnes passant un temps important sur les écrans (qu’ils soient en télétravail ou non d’ailleurs).

Bien sûr, le télétravail a aussi des conséquences psychologiques, puisqu’il pourrait favoriser le stress, la fatigue ou encore le sentiment d’isolement.

Quelques conseils pour réduire les effets négatifs du télétravail

Avant de parler de l’association entre télétravail et sport, voici quelques astuces qui vous permettront d’éviter les dangers inhérents au télétravail.

Tout d’abord, il est important d’aménager votre espace de travail pour qu’il soit en adéquation avec le temps passé à celui-ci. Cela implique d’avoir un fauteuil ergonomique, un écran à hauteur de vue ou encore un bureau adapté.
Un bureau assis-debout, s’il est un investissement, est tout à fait pertinent ! Il vous permettra de changer de posture régulièrement, ce qui est vraiment bénéfique.

Le conseil de notre coach : investissez aussi dans une gym ball, de sorte à pouvoir de temps en temps passer de votre fauteuil à celle-ci. Un bureau assis-debout vous permettra justement d’ajuster la hauteur de votre poste de travail afin d’utiliser facilement votre ballon.
Avec celui-ci, vous renforcerez le bas de votre corps tout en travaillant. C’est aussi parfait pour donner de la mobilité à votre bassin, de sorte à combattre le mal de dos.

D’une façon générale, il est important de vous lever de temps à autres. Une étude de l’American College of Sports Medicine de l’Indiana préconise ainsi 5 minutes de marche toutes les 30 minutes pour éviter les effets néfastes de la sédentarité 3.
Bien sûr, il s’agit d’un indicateur qui ne prend pas en compte les autres efforts physiques fournis par chacun. Il ne vous est d’ailleurs peut-être pas possible de prendre 5 minutes de pause aussi régulièrement, selon vos contraintes horaires. Néanmoins, s’il vous est possible de vous lever et de faire quelques pas régulièrement, n’hésitez pas à le faire !

Enfin, pour votre vue, des pauses vis-à-vis des écrans sont aussi recommandées. Vous pouvez d’ailleurs conjuguer temps de marche (ou à minima debout) et repos de vos yeux. Les recommandations vont d’une pause toutes les demi-heures à une toutes les 2 heures selon les sources. Mais une chose est sûre, il est bénéfique de décrocher des écrans régulièrement.
N’hésitez pas à aller à votre fenêtre pendant votre temps de repos ponctuel, et à fixer un point au lointain. Cela vous évitera les migraines oculaires et permettra à votre vue de travailler sur d’autres distances.

Télétravail et sport : retrouver la forme grâce à l’activité physique

Nous en voici à notre question principale : la pratique du sport chez les personnes en télétravail. Nous vous proposons des conseils pour bouger plus, mais aussi des idées d’activités et même une séance sportive spécialement pensée pour les personnes en télétravail !

Quelles activités pratiquer pour préserver sa santé ?

Une femme pratique la marche rapide dans un parc.
Rester actif, une priorité santé !

Même si vous ne sortez pas pour aller jusqu’au lieu de votre travail, il est important de se dépenser au quotidien. En plus de vous lever de temps en temps, vous pouvez aussi profiter de la pause du midi ou de la fin de journée pour bouger. Presque tous les jours, vous pouvez simplement faire un tour de votre quartier. Vous pouvez alors opter pour la marche ou encore le vélo.
Des activités à intensité modérée seront déjà très bien pour garder une bonne santé cardiovasculaire et rester en mouvement.

Trois à quatre fois par semaine, vous pouvez aussi monter la difficulté d’un cran. Ce, afin d’avoir une forme physique optimale. Ce sera possible par exemple avec de la course à pied, du circuit training, du HIIT ou plus généralement avec des exercices de fitness.

Le télétravail a la particularité de vous isoler. Des séances avec un coach sportif particulier vous permettront de vous dépenser, tout en profitant d’un moment d’échange et de partage. Vous aurez également la possibilité de vous entrainer à deux en extérieur. Cela vous permettra de sortir un peu de votre espace de travail qu’est devenu votre chez-vous !

Notre séance sportive spéciale télétravail

Une petite séance facile à mettre en place chez soi !

Pour notre séance de sport spéciale télétravail, nous allons poursuivre deux objectifs : l’amélioration de votre posture et le travail du cardio.

Vous pouvez réaliser cette petite séance 3 à 4 fois par semaine après le travail ! Il est parfaitement possible de pratiquer depuis chez vous, nous avons souhaité rendre accessible cet entrainement, puisqu’il ne nécessite aucun matériel. Néanmoins, nous vous recommandons l’usage d’un tapis de sol, équipement de base pour toutes vos séances à la maison. Cela vous évitera de vous faire mal sur un sol dur.

Pour éviter l’ennui ou au contraire rendre cette séance plus accessible, n’hésitez pas à adapter le temps de récupération, les répétitions ou les séries. Bien sûr, nous vous recommandons aussi d’intégrer ou d’interchanger d’autres exercices à ceux proposés ici pour varier votre entrainement. Cela vous permettra également de vous forger une musculature harmonieuse.

Si vous voulez le détail d’un exercice, n’hésitez pas à cliquer sur celui-ci. Vous retrouverez les articles de nos coachs sportifs avec démonstration des mouvements ! Pour pratiquer en sécurité, faites vous encadrer. 😉

  • Cat Stretch : 15 fois ;
  • Hip Bridge : 15 à 20 rep, 3 séries, 1′ de récupération ;
  • Butterfly : 15 à 20 rep, 3 séries, 1’30 de récupération ;
  • Jumping Jack : 12 à 15 rep, 3 séries, 1’30 de récupération ;
  • Gainage oblique : 30 secondes, 3 séries, 1’30 de récupération.

Conclusions

Vous l’aurez compris, télétravail et sport font bon ménage, puisque l’activité physique vous évite au maximum la sédentarité ! C’est à la fois bon pour votre santé physique et pour votre moral. En effet, vous garder la forme, tout en vous défoulant et en évacuant le stress cumulé dans votre journée !

Nous vous conseillons de consulter nos étirements pour le bureau, que vous pouvez parfaitement réutiliser dans le cadre du travail à la maison.

Nos coachs sportifs seront ravis de vous guider vers le mieux être. N’hésitez pas à nous solliciter pour des séances spécialement pensées afin de vous permettre de garder la forme au quotidien ! 😉

Références :

  1. INRS, « Télétravail – Risques et effets sur la santé », dossier Télétravail, 2022. Disponible sur inrs.fr.
  2. ANSES, « Manque d’activité physique et excès de sédentarité : une priorité de santé publique », 2022. Disponible sur anses.fr.
  3. Columbia University Irving Medical Center, « A prescription for prolonged sitting: A five-minute stroll every half hour », 2023. Disponible sur medicalxpress.com.

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