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Comment appliquer le temps sous tension en musculation ?

Le temps sous tension, noté TST, est une technique d’intensification en musculation. Il consiste à augmenter la durée d’étirement des muscles. Il repose sur des études scientifiques concluant que la phase excentrique d’un exercice apporte le plus de croissance musculaire.
La phase excentrique, ou phase d’étirement, correspond à la « descente » des exercices sur un plan vertical. Elle concerne plus spécifiquement les fibres musculaires à vitesse de contraction lente.
Un coach Ownsport vous explique comment appliquer cette méthode d’intensification. Et quels sont les exercices les plus adaptés au TST.

Le fonctionnement du temps sous tension ou TST

sportif appliquant le temps sous tension à l'exercice du squat
Le squat, exercice d’application du temps sous tension, pour muscler les jambes

Vous trouverez le temps sous tension, TST, sous l’appellation Time Under Tension (TUT) dans la littérature scientifique.
Etudié par de nombreux chercheurs, on connait parfaitement son mode de fonctionnement désormais. En outre, il consiste à augmenter le temps d’étirement des fibres musculaires.
Cela n’est possible que parce que nous sommes plus forts sur la phase excentrique que sur la phase concentrique. En moyenne, on parle de 120 à 130% de votre force en phase concentrique.

L’étirement des fibres musculaires est fortement corrélée à la prise de masse musculaire. Notamment celles à contraction plus lente, qui ont des fonctions aérobie prédominantes.
Le temps sous tension optimal pour prendre du muscle dépend toutefois de votre niveau en tant de pratiquant de musculation. Pour des sportifs débutants, le TST pourra être plus faible, car leur corps n’est pas habitué à l’entrainement.
Les sportifs d’un niveau avancé verront encore plus de résultats en cumulant le TST avec d’autres méthodes d’intensification (comme le BFR, ou Blood Flow Restriction).
Toutefois, on trouve certaines valeurs dans les études qui peuvent nous servir de repère. Il s’agit de 50 à 60 secondes d’étirement cumulées au cours d’une série d’exercice.
Le volume de travail (ou tonnage) importe également. Si vous vous ne produisez pas assez de dommages sur les fibres musculaires, l’adaptation à la hausse ne se fera pas.

Comment appliquer le TST ?

sportif s'apprêtant à réaliser un soulevé de terre roumain en appliquant le temps sous tension

Deux types d’exécutions

Le temps sous tension peut être appliquer de deux manières différentes.

Le Tempo

La première, appelée Tempo, consiste à ralentir la phase de descente selon un nombre de temps précis.
Le tempo est ainsi noté dans votre programme de musculation sous une forme spécifique.
Prenons l’exemple du développé couché, et d’un tempo 4-1-1-0 .
-Le 4 indique que vous réalisez la phase excentrique en 4 secondes (des vraies secondes !). Autrement dit, la phase où vous étirez les pectoraux pour amener la barre vers le buste.
-le premier 1 signifie que vous marquez l’arrêt sur 1 seconde lorsque la barre touche le buste.
-le deuxième 1 veut dire que vous réalisez la phase concentrique en 1 seconde. Et ce, afin d’être le plus explosif possible. Sachant que la phase concentrique est associées aux fibres musculaires rapides.
-Enfin, le 0 signifie que vous ne réalisez pas de pause en haut du mouvement avant de réaliser une nouvelle répétition.

Au total, il vous faudrait entre 10 et 15 répétitions pour optimiser le TST et avoisiner les tempo 50 secondes d’étirement cumulé.

La Pause

La pause est une autre forme de temps sous tension. Plus précisément, elle consiste à intégrer une phase isométrique dans un exercice classique. Souvent, on la place à la fin de la phase excentrique. Cela permet d’allonger le temps d’étirement en tension maximale.
Concernant la manière dont elle est noté dans les programmes, c’est assez variable. Car il est également possible de réaliser des pauses sur des segments de mouvements.
Néanmoins, la tendance générale penche vers l’appellation Pause Squat, Pause Deadlift etc…
La pause permet d’obtenir des gains musculaires, mais elle permet également d’améliorer la technique d’exécution d’un exercice.

A titre d’exemple : 12 répétitions – 3 secondes pause squat
signifie que vous marquez l’arrêt en fin de phase de descente, et ce pendant 3 secondes, sur 12 répétitions.
Les pauses amènent souvent à l’ échec musculaire. Aussi, il est plus prudent de l’ajouter à des exercices légers.

Des exercices à privilégier ?

Bien que l’on puisse appliquer le temps sous tension sur tout type d’exercices, les coachs sportifs privilégient des mouvements polyarticulaires. Ils permettent effectivement d’étirer un plus grand nombre de fibres musculaires. Et par conséquent de favoriser la prise de muscle.
Ainsi, on optera plutôt pour des variantes de :
-squat
-soulevé de terre
-développé couché
-rowing

Du matériel spécifique ?

Le temps sous tension est une technique d’intensification qui s’applique avec des charges libres. Il s’agit donc de barres de musculation, d’haltères, de kettlebells… Elles permettent de calculer plus facilement le nombre de répétitions et le temps d’étirement pour chacune d’entre elles.

Toutefois, ne laissez pas tomber vos bandes élastiques ! Elles peuvent également vous servir 🙂 . Nous vous en parlons dans la rubrique ci-dessous !

Le temps sous tension cumulé à d’autres techniques

temps sous tension


Effectivement, les bandes de résistance élastique permettent d’ajouter de la tension continue et progressive à chaque exercice. Si vous êtes d’un niveau avancé et que le TST ne vous suffit plus pour progresser, pensez à cumuler les technique d’intensification.

Par exemple, du TST en ajoutant une bande élastique à vos squats et soulevés de terre.
Mais aussi, des drops sets sur lesquels vous ralentissez la phase le plus possible.
Ou encore, des supersets d’exercices en tempo.
Faites confiance à votre coach personnel pour vous trouver la technique qui vous permettra de progresser !

Le temps sous tension (TST) est une technique utilisée pour prendre de la masse musculaire et améliorer l’exécution de vos exercices. Les préparateurs physiques l’apprécient pour son efficacité et sa simplicité d’application.
Pour toute question au sujet de nos programmes de musculation, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :
  1. NA. Burd, RJ. Andrews, DW. West, JP. Little, AJ. Cochran, AJ. Hector, JG. Cashaback, MJ. Gibala, JR. Potvin, SK. Baker & SM. Phillips. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub‐fractional synthetic responses in men. The Journal of physiology Volume 590 Issue 2 pp 351-362. Consulté sur wiley.com
  2. NI. Mohamad, JB. Cronin & KK. Nosaka. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high-and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 26 Issue 1 pp 269-275. Consulté sur lww.com

D’autres techniques d’intensification en musculation :

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