Tendinite du genou : comment bien la prendre en charge ?

Tendinite du genou ou tendinopathie : de quoi s’agit-il ?

La tendinopathie correspond à une dégénérescence douloureuse d’un ou plusieurs tendon(s), qui sont les tissus fibreux permettent de rattacher les muscles aux os. Cette lésion peut s’accompagner ou non d’une inflammation périphérique, c’est alors une tendinite.

Dans le cas de la tendinite du genou, plusieurs zones peuvent être touchées, et donnent lieu à des pathologies distinctes :

• La tendinite rotulienne,
• La tendinite de la patte d’oie,
• La tendinite du quadriceps,
• La tendinite du fascia lata, ou syndrome de l’essuie-glace,
• La tendinite du poplité.

Anatomie du genou

Le genou est une articulation autour de laquelle se croisent plusieurs os, muscles, tendons et ligaments.

• Sur le plan osseux, il y a le fémur, ainsi que le tibia et le péroné (aussi appelé fibula). Un os sésamoïde très connu s’y trouve également : la patella (ou rotule).
• Sur le plan ligamentaire, on retrouve les ligaments collatéraux (latéral et médial), ainsi que les ligaments croisés (postérieur / antérieur).
• Sur le plan musculaire, différents muscles s’y croisent, comme le quadriceps, le gastrocnémien, les ischios-jambiers et le poplité !
• Côté tendineux, on retrouve à l’avant le tendon quadricipital (ou tendon du quadriceps) et le tendon rotulien.
  Autour du genou, il y a également les tendons des ischios-jambiers : biceps fémoral, semi-membraneux, semi-tendineux. Ce dernier fait également partie de la « patte-d’oie« , avec les tendons du sartorius et du gracile.
  À l’arrière de l’articulation se localise aussi le tendon du poplité.
  Enfin, il y a la bandelette ilio-tibiale, à l’extrémité du tenseur du fascia lata.

Les causes les plus fréquentes

La tendinopathie concerne principalement les pratiques sportives, bien que des non sportifs puissent aussi être touchés. Le jardinage et le bricolage sont par exemple à risque, surtout si la personne passe du temps à genoux.

• La surcharge ou la surutilisation du tendon est la première cause de tendinites au genou. Un plan d’entrainement trop intense, le port de charges trop lourdes… Et la tendinopathie fait son apparition. Ainsi, le syndrome de l’essuie-glace, qui touche la bandelette ilio-tibiale, est une pathologie qu’on retrouve fréquemment chez des coureurs.
• Une mauvaise technique dans la pratique des exercices peut générer cette inflammation, surtout s’il s’agit de mouvements répétés. Les sauts répétitifs ou inadaptés peuvent ainsi déboucher sur la blessure ¹. Mais cela peut également concerner la posture plus généralement !
• Des chaussures mal choisies selon la pratique, la forme du pied ou la foulée peuvent aussi être en cause.
• Une faiblesse musculaire ou un manque de flexibilité augmentent les risques de tendinite au genou.
• L’âge, en particulier si la personne n’a aucune activité sportive et/ou reprend de façon intense après un arrêt prolongé. Cela est dû en partie à une moins bonne vascularisation du tendon, dont l’élasticité et la solidité décroissent avec le temps.

Bien sûr, vous pouvez être plus sensible à la tendinopathie si vous avez des antécédents de blessures musculaires, ligamentaires ou tendineuses au genou.

Les symptômes de la tendinopathie au genou

Comme de nombreuses blessures touchant les tissus, le principal symptôme de la tendinopathie est la douleur. Cette dernière est localisée au(x) tendon(s) et s’accroît lors de la mobilisation du genou ou lors des efforts. Elle peut toutefois diminuer à chaud, puis revenir ensuite pendant la pratique.
Un gonflement plus ou moins important peut aussi survenir, accompagné d’une sensibilité importante à la palpation. Une raideur ou une sensation de faiblesse peuvent aussi apparaître.

Il est toutefois important de se référer à son médecin pour confirmer le diagnostic. En effet, d’autres types de blessures peuvent causer des symptômes similaire, comme l’entorse par exemple !
La tendinite peut aussi cacher d’autres pathologies, comme le Syndrome de Sinding-Larsen-Johansson. Ce dernier touche particulièrement les adolescents sportifs, qui à cause d’une inflammation prolongée du tendon rotulien peuvent subir une dégradation osseuse ².

En cas de doute sur l’origine de vos maux, vous pourrez faire l’objet d’imageries, comme une radiographie par exemple !

Traiter une tendinite du genou : le protocole recommandé

Avant tout, on met le genou au repos. Attention, cela ne veut pas dire l’arrêt complet de l’activité ! En effet, bouger va favoriser la guérison dans les cas de tendinopathies. Cela évite de perdre en capacités, et permet même d’en gagner, en parallèle d’une baisse progressive des douleurs. Vous pouvez donc généralement marcher sans problème (et c’est même plutôt recommandé).
Il faut toutefois réduire l’intensité et/ou la fréquence des efforts, en accord avec votre médecin et un entraineur diplômé.

Lorsque la douleur survient, l’application de glace ou la prise d’anti-inflammatoires peut parfois être recommandée.
Le fait de surélever la jambe au repos permet de stimuler la circulation, et donc de diminuer l’inflammation.
En effet, une bonne circulation sanguine va permettre au tendon de bénéficier des nutriments et de l’oxygène indispensables à sa récupération. Cela va également réduire l’œdème éventuel.
D’ailleurs, l’activité physique va aussi stimuler ce retour veineux très important !

La rééducation et la reprise du sport

L’activité physique peut donc ne pas être stoppée totalement en cas de tendinite du genou. La réathlétisation doit toutefois être progressive, avec dans un premier temps de la récupération active.

Une fois que la douleur ne pose plus problème, on peut procéder à du renforcement musculaire doux et ciblé. Celui-ci pourra notamment permettre de corriger les éventuels déséquilibres en cause dans la blessure. De plus, ce développement musculaire va aussi progressivement impacter les autres tissus, des os… jusqu’aux tendons ! De quoi les rendre plus résistants, et donc moins sujets aux blessures.
Des exercices de proprioception en équilibre seront également adaptés pour améliorer la stabilité du genou.
En parallèle, des routines de stretching permettront de gagner peu-à-peu en flexibilité.

Ensuite, vous pourrez reprendre votre sport petit-à-petit, en accord avec votre coach sportif personnel.

Combien de temps pour guérir d’une tendinite du genou ?

La durée pour guérir d’une tendinite du genou varie selon la gravité de la blessure, sa localisation, l’âge, etc. On compte en général 3 à 6 semaines de récupération pour une tendinopathie aiguë ponctuelle. Cependant, en cas de tendinopathie grave ou chronique (des douleurs persistantes dans le temps), cela peut prendre 3 à 6 mois avant récupération complète.

Prévenir la blessure : les conseils de notre coach sportif !

La prévention des blessures repose tout d’abord sur la même mécanique que celle de la réathlétisation ! Réaliser du renforcement musculaire et des étirements, en parallèle de votre discipline, améliorera vos performances et diminuera le risque de tendinopathie au genou. Ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps, gastrocnémien, poplité… Tous les groupes musculaires du bas du corps doivent être développés.
Un préparateur physique pourra déterminer vos points forts et vos points faibles, afin que vous ayez une musculature équilibrée. Il vous aidera également à apprendre la bonne technique pour l’ensemble des exercices réalisés.

Lors de vos séances, ne négligez pas un bon échauffement, ainsi qu’un retour au calme progressif. Choisissez des chaussures adaptées à votre pied.
Pour les activités à impact ou comportant de lourdes charges (comme l’haltérophilie), vous pouvez porter une genouillère. Ce, en particulier si vous avez des faiblesses ou instabilité au niveau de l’articulation du genou.