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Tendinite : Comment l’éviter ou comment la soigner !

Tendinite de l'épaule
Tendinite de l’épaule

Si vous êtes sujet aux tendinites, vous savez les complications que cela entraîne. Même rapidement prise en charge, une tendinite ne disparaît pas du jour au lendemain. Il n’est pas rare que la douleur s’estompe au repos pour réapparaitre lors de votre pratique sportive.

Néanmoins, la meilleure solution est d’anticiper le problème en faisant de la prévention pour éviter les blessures liées à votre sport. De fait, Ownsport vous distille de précieux conseils pour éviter l’apparition de tendinites. Les tendinopathies sont susceptibles de freiner votre progression sportive. Alors, si vous avez décidé de maigrir ou de vous remettre en forme, ne laissez pas une tendinite vous barrer la route.

La tendinite, mieux vaut l’éviter que la soigner

Les tendinites ou tendinopathies pour le corps médical peuvent résulter d’une inflammation du tendon, une dégénérescence chronique non inflammatoire ainsi qu’une lésion de la gaine synoviale induisant une compression du tendon. Ceci se traduit par une douleur qui freine notre progression sportive.

Cette blessure est fréquente chez les sportifs, la pathologie est bien connue de nos jours, ce qui permet de l’éviter et de la soigner efficacement. Les tendinites les plus fréquentes sont : tendinite de la coiffe des rotateurs, syndrome de l’essuie-glace, tennis elbow, golf elbow, tendinite du tendon rotulien, du tendon quadricipital ainsi que la tendinite du tendon d’Achille.
Les tendinopathies peuvent être répertoriées dans les troubles musculosquelettiques (TMS). Or, cette dernière est la première cause de maladie professionnelle, représentant 90% des maladies professionnelles (avec ou sans arrêt de travail). Pour vous donner une idée, les TMS sont responsables de 8 millions de jours d’arrêt de travail par an en France.

Un bon équilibre acido-basique pour se mettre à l’abri des tendinites

Légumes pour lutter contre les tendinites
Equilibre acido basique pour éviter les tendinites

Avez-vous déjà entendu parler de l’équilibre acido-basique ? Le principe est le suivant. Tout ce que nous mangeons a une conséquence sur notre santé et notre organisme.

Dans notre assiette, il y a des aliments plutôt acidifiants et d’autres alcalinisants (ou alcalifiants). En consommant trop d’aliments acidifiants, notre corps devient acide. De fait, on est plus sujet aux inflammations et aux tendinites.

Aliments acidifiants « à consommer avec modération»

Viandes

Poissons

Volailles

Œufs

Produits laitiers

Pains

Alcool

Produits transformés

Pour éviter les tendinites, il convient de privilégier les aliments alcalinisants :

Aliments alcalinisants « à privilégier »

Fruits

Légumes

Épices

Fines herbes

Graines

Amandes

Eau minérale

Eau citronnée

Vous aurez donc compris qu’un sportif a besoin d’un régime hyperprotéiné pour satisfaire à ses besoins, que ce soit dans un objectif de prise de muscle ou de perte de poids. Or, les aliments contenant des protéines sont majoritairement acidifiants pour l’organisme. Il convient donc d’équilibrer son alimentation pour éviter de développer un terrain propice aux inflammations.

Pour mesurer votre pH et ainsi déterminer votre équilibre acido-basique c’est simple. En effet, des bandelettes pH peuvent être achetées en pharmacie. En quelques secondes, vous obtiendrez le résultat, permettant ainsi de réguler votre alimentation pour éviter l’apparition de tendinites.

L’alimentation participe à votre hygiène de vie mais ce n’est pas tout. L’hydratation doit être suffisante, à raison de 1,5 à 2l d’eau par jour. Ce geste permet d’éliminer plus facilement les déchets de l’organisme. Si votre corps manque d’eau, les tendinites risquent de se développer plus facilement.

Adoptez une bonne hygiène dentaire

Pour éviter les tendinites, attention à vos dents. On n’y pense pas toujours mais une mauvaise dentition peut expliquer les tendinites généralisées. Les caries, les abcès ou les foyers infectieux de la bouche peuvent être responsable de tendinites. Des fragments de microbes peuvent passer dans le sang, venant finir leur course au fond des tissus fibreux, dans les tendons.

Les fibres sont ainsi irritées, agressées créant une inflammation au coude, au genou ou à l’épaule. Idem en cas d’emboîtement imparfait des mâchoires qui se traduit par un déséquilibre des forces. Lors de la pratique sportive, ce décalage peut se répercuter sur le squelette, les muscles et les tendons.

Pour prévenir l’apparition des tendinites, il convient donc de se brosser les dents à minima 2fois par jour et de procéder chaque année à une visite de contrôle chez le dentiste.

Une pratique sportive encadrée pour éviter la tendinite

Si vous avez fait appel à un coach sportif à domicile c’est sans doute pour rester motivé mais également pour éviter la blessure. Félicitation, vous avez fait le bon choix. D’après une étude de 2013 sur la fréquence des blessures au CrossTraining, il en ressort qu’une pratique encadrée réduit le nombre de blessures et par conséquent de tendinites.

Optez pour un coach Ownsport, c’est l’assurance d’être encadré par un professionnel de la remise en forme qui veillera à votre santé, à votre progression et à l’atteinte de votre objectif.

Un jeune et son coach sportif en pleine séance
Coaching sportif pour prévenir les blessures

En effet, pour éviter l’apparition de tendinites, votre coach sera vigilant sur 3 points essentiels :

L’échauffement

S’échauffer n’est pas une perte de temps. Cette phase contribue pleinement à éviter l’apparition de douleurs telles que les tendinites. Un échauffement de 15min permet de préparer le corps à l’effort. Meilleure lubrification articulaire, baisse de la viscosité, amélioration de la vitesse de contraction sont autant de paramètres qui mettront vos muscles et tendons dans les meilleurs dispositions pour votre pratique sportive.

La maîtrise du mouvement

Un mouvement maintes fois (mal) répété fragilise les tendons et favorise l’apparition de tendinites. L’énorme avantage du coach sportif c’est que vous disposez d’un expert ayant les yeux sur vous durant toute la séance. Son expérience lui permettra de ne rien laisser passer. Par exemple, en « claquant » continuellement vos articulations en fin du mouvement, vous augmentez considérablement le risque de tendinites.

De fait, au Squat, lorsque vous revenez genoux tendus en position haute à chaque répétition, les microtraumatismes occasionnés créent à moyen terme une inflammation du tendon rotulien et/ou quadricipital. Si personne n’est présent pour corriger votre posture, vous continuez vos séries semaine après semaine jusqu’à l’apparition de douleurs. Ce phénomène se produit d’autant plus vite lorsque vous travaillez avec des charges.

Veillez donc à ne jamais verrouiller vos articulations en fin de mouvement pour éviter la sollicitation excessive. Une légère flexion est de rigueur.

Le repos

Les tendinites sont le fruit d’actions répétées. En sport, si vous sollicitez intensément tous les jours le même groupe musculaire, la blessure risque d’apparaître.

Par exemple, si votre objectif est de muscler vos cuisses et fessiers. Nul besoin de réaliser du squat 7/7. Ceci est le meilleur moyen pour tomber dans le surentraînement et abîmer vos genoux.

Le repos passe donc par un programme d’entraînement bien construit, laissant 48h de repos à votre muscle entre chaque sollicitation ainsi qu’un sommeil réparateur.

Dans le cadre de la musculation, il n’est pas rare que les épaules soient sujettes aux tendinites. Bien qu’en travaillant chaque jour un muscle différent (pectoraux le lundi, dos le mardi, bras le mercredi, etc), les épaules sont constamment sollicités plus ou moins intensément lors des différents exercices.

Pour un programme d’entraînement sur mesure, contactez-nous 😉

Malheureusement, la prévention n’évite pas la possibilité d’une blessure et une tendinite peut vous arriver lors de la pratique d’une activité sportive. Si c’est le cas il est très important de la prendre au sérieux et le plus rapidement possible. 

Comment soigner une tendinite ? Nos conseils pour limiter l’inflammation

Soigner une tendinite est un casse-tête pour le sportif. Amateur comme professionnel, il y a de fortes chances qu’une pratique sportive régulière déclenche une inflammation au niveau du coude, de l’épaule, du poignet ou encore du genou.

Certaines tendinites sont propres à un sport comme le tennis elbow et le golf elbow. La tendinite s’installe discrètement puis ne vous quittera plus durant de longs mois. Voici les méthodes les plus efficaces pour soigner une tendinite !

Une femme joue au tennis avec une genouillère suite à une tendinite au genou
Tendinite du genou induite par la pratique du tennis

Tendinite : Comment la reconnaître ?

La tendinite peut être difficile à identifier pour un néophyte. En effet, le lendemain d’une séance de sport, on se réveille parfois avec 1001 douleurs. S’agit-il de courbatures ? D’une petite élongation ? D’une tendinite ? D’un problème musculaire ou plutôt nerveux ?
La tendinite est également nommée tendinopathie et correspond à une lésion, généralement inflammatoire ou résultante d’anomalies structurelles au niveau d’un tendon. Le tendon est douloureux à la palpation ou lors de la pratique sportive. Généralement, c’est lorsque la douleur ne disparaît pas au bout de quelques jours et se déclenche lors de certains mouvements bien spécifiques, mettant en jeu l’articulation, que notre diagnostic s’affine.

L’arrêt du sport après une tendinite ? Pas toujours recommandé

La tendinite peut se déclencher suite à votre pratique sportive ou professionnelle. Elle est la résultante d’efforts répétés ou intenses, d’une technique d’exécution mal maîtrisée ou d’un déséquilibre postural. Par exemple, en se lançant corps et âme dans la course à pied quasiment du jour au lendemain, vous aurez plus de chance de déclencher une tendinite au talon d’Achille.

Idem, chez vous ; si vous souhaitez vous lancer dans le dernier « Challenge Squat » à la mode sur les réseaux sociaux pour avoir un fessier d’enfer avant l’été, pas sûr que vous puissiez échapper à une tendinite des genoux avant la fin du mois. Autrement dit, un changement brusque de vos habitudes sportives augmente considérablement le risque de tendinites.

Au travail, le principe est le même. Un geste maintes fois répété, qui plus est, en manipulant des charges lourdes peut entraîner à moyen terme l’apparition de tendinites assez invalidantes.

Une fois la tendinite installée, l’arrêt total du sport n’est pas toujours recommandé. Pour favoriser la cicatrisation, il conviendra d’adapter sa pratique plutôt que de l’arrêter totalement. La réathlétisation fait partie de ses compétences.

De fait, il modifiera votre séance du jour afin que vous puissiez rester actif, sans déclencher de douleur. Ainsi, le tendon lésé ne sera pas sollicité mais vous pourrez continuer à vous entraîner pour atteindre votre objectif.

Taping pour éviter les tendinites
Taping pour éviter les tendinites

Le médecin

Un rendez-vous chez le médecin doit être votre premier réflexe. Une échographie ou un IRM permettront de poser un diagnostic plus précis et d’identifier la gravité de votre tendinite :
Le stade I : La douleur disparaît à l’effort.
Stade II : Initialement calmée par le mouvement, la tendinite réapparaît en cours d’activité de façon de plus en plus précoce et intense.
Stade III : Douleur permanente, plus ou moins bien calmée par le repos, et empêche toute activité.

Pour calmer l’inflammation, nous vous recommandons d’apposer de la glace (glaçon ou petit pois surgelé). Réalisez cette opération 2 à 3 fois par jour par session de 20 minutes.

Le matin, au réveil, pensez au baume du tigre sur la zone douloureuse. Le soir, devant la TV, un cataplasme d’argile verte sera parfait. Ces trois gestes, effectués quotidiennement permettront de soigner rapidement votre tendinite.

Évitez la prise d’anti-inflammatoire non stéroïdiens par voie orale. En effet, ceci est susceptible de masquer la douleur sans traiter le problème en profondeur. Idem pour les infiltrations de corticoïdes qui sont remises en cause dans le traitement d’une tendinite.

Le kinésithérapeute

Voici votre nouvel meilleur ami pour soigner une tendinite. Des séances de kiné s’avèrent indispensables pour se débarrasser d’une tendinite. Au programme : des massages, des étirements, du travail excentrique, des ondes de chocs ou un traitement au laser.

Concernant les massages, oubliez les petites papouilles pour vous endormir le soir. Là on parle de massage transverse profond (MTP). Le kinésithérapeute va venir masser très fortement le tendon de manière transversal. Ceci permettra d’augmenter l’afflux sanguin pour une meilleure cicatrisation.

Les séances d’étirements seront importants puisqu’une bonne souplesse est indispensable pour éviter les blessures d’où l’importance de s’étirer.

Le protocole de Stanish (voir ici), largement utilisé par les kinés, s’appuie sur un travail excentrique. Ce type de contrainte permet de renforcer muscles et tendons.

Les ondes de chocs, là encore assez douloureux, mais ayant fait ses preuves pour soigner une tendinite seront sûrement au programme de votre rééducation. Sans vraiment caricaturer, c’est un peu comme si on appliquait un mini marteau-piqueur durant quelques minutes sur votre tendinite afin de faire saigner le tendon. Ce saignement induit une vascularisation accrue qui favorise la cicatrisation. Douleurs assurées mais guérison au rendez-vous !

Ondes de choc pour soigner une tendinites
Soigner une tendinite avec des ondes de choc

L’acte chirurgical pour les tendinopathies

Une tendinite bien installée est sûrement l’une des blessures les plus longues à guérir. En dernier recours, l’acte chirurgical est recommandé.
Les injections de PRP (plus d’info) ont également fait leur preuve pour soigner une tendinite. Des sportifs de haut niveau comme Rafael NADAL ont eu recours à cette technique prometteuse. PRP signifie plasma riche en plaquettes.

Pour cela, on vous prélève quelques millilitres de sang que l’on va passer dans une centrifugeuse. Cette action permet d’enrichir le sang en plaquette et en facteur de croissance. Ensuite, votre propre sang riche en plaquette vous sera réinjecté. Cette opération se réalise en ambulatoire.
Le chirurgien peut également évoquer un peignage pour soigner votre tendinite. Dans ce cas, il s’agit de réaliser une incision verticale sur le tendon. Ces incisions longitudinales permettront d’accélérer la cicatrisation.

Concernant le délai d’une guérison totale, il est quasiment impossible de s’avancer en ce qui concerne les tendinites. Qu’il s’agisse d’une tendinite de la coiffe des rotateurs, du tendon quadricipital ou le fameux tennis elbow, les pathologies ont chacune leurs particularités. De plus, chaque personne réagit différent aux traitements proposés.

Néanmoins, sachez que plus la prise en charge sera rapide, meilleur seront vos chances de guérisons. Il convient donc de ne pas traîner pour consulter un médecin en cas de suspicion de tendinites. En règle générale, une tendinite naissance peut être guérie en 2 à 3 semaines contre 6, 12 ou 18 mois pour des tendinites de stade III.

Conclusion

Pour éviter au maximum les risques de tendinites une hygiène de vie irréprochable est conseillée. Cependant, malgré les précautions mises en place elle peut tout de même arriver dans la vie de tous les jours ou lors d’une activité physique.
Pour soigner une tendinite ou une tendinopahtie, il vous faudra du temps, de la patience et un protocole adapté. Il est rare que le glaçage seul ou la mise au repos suffise à soigner une tendinite. Généralement, il convient de multiplier les solutions afin de maximiser ses chances. 

Références :

  1. Torstensen, E. T., Bray, R. C., & Wiley, J. P. (1994). Patellar tendinitis: a review of current concepts and treatment. Clinical Journal of Sport Medicine4(2), 77-82. Consulté sur lww.com
  2. B. Stenlund. (1993). Shoulder tendinitis and osteoarthrosis of the acromioclavicular joint and their relation to sports. British journal of sports medicine Volume 27 Issue 2 pp 125-130. Consulté sur bmj.com
  3. JL. Croisier, B. Forthomme, M. Foidart-Dessalle, B. Godon & JM. Crielaard. (2001). Treatment of recurrent tendinitis by isokinetic eccentric exercises. Isokinetics and exercise science Volume  9 Issues 2-3 pp 133-141. Consulté sur iospress.com
  4. Rechardt, M., Shiri, R., Karppinen, J., Jula, A., Heliövaara, M., & Viikari-Juntura, E. (2010). Lifestyle and metabolic factors in relation to shoulder pain and rotator cuff tendinitis: a population-based study. BMC musculoskeletal disorders Volume 11 Issue 1 pp 1-11. Consulté sur biomedcentral.com

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