Le tirage horizontal peut être réalisé comme un exercice avec élastique pour le dos. Souvent, nous croyons que c’est un mouvement réalisable quand salle de sport car la machine est hors de prix. Heureusement, il existe des alternatives qui permettent de le pratiquer n’importe où. Nous allons voir comment réaliser un tirage horizontal avec un élastique.
Muscles sollicités lors du tirage horizontal
Aussi appelé rowing horizontal, les muscles travaillés lors de cet exercice sont les dorsaux principalement (en savoir plus). En effet, il permet de développer le dos en épaisseur. Ces muscles sont importants pour réaliser les activités de la vie quotidienne et renforce le tronc.
De plus, lors de ce mouvement, des muscles vont travailler au second plan. C’est le cas des deltoïdes postérieurs qui se situent en arrière des épaules. Le tirage amène aussi une sollicitation des biceps brachiaux. Pour finir, maintenir la posture droite du tronc demande un travail de la sangle abdominale et des muscles de la région lombaire.
La technique du tirage horizontal
Cet exercice de musculation peut se réaliser avec une barre à la poulie ou avec un élastique. Pour qu’il soit réalisable par tous, nous avons décidé de développer la technique avec un élastique. Des images illustrent la description pour une meilleure compréhension.
Position de départ
Asseyez-vous sur les fesses avec les jambes devant vous, légèrement fléchies et les pointes de pieds vers le haut. Passez l’élastique derrière vos pieds et saisissez les 2 extrémités de l’élastique avec vos mains. Vous avez la possibilité de mettre vos paumes des mains vers le bas (pronation), vers l’intérieur (prise neutre) ou vers le haut (supination).
Le tirage horizontal
Tirez les coudes en arrière pour que vos mains arrivent à la hauteur de vos abdominaux sans bouger les jambes ni le dos. Expirez lors de cette étape. Pour travailler davantage les muscles profonds du dos, vous pouvez inspirer lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Ramener les coudes doucement jusqu’à garder une légère flexion. Inspirez ou expirez selon votre choix à l’étape précédente.
Consignes de sécurité : il faut garder son dos droit tout le long du mouvement. De plus, regardez vers l’avant car la nuque doit être dans sa courbure naturelle. Afin de bien réaliser le mouvement, veillez à ressortir les pectoraux et à bloquer vos épaules en arrière.
En plus : le rowing horizontal à la poulie
Position de départ : prenez la barre en prise pronation plus ou moins large (peut se faire aussi en neutre ou en supination). En prise serrée, vous allez travailler l’épaisseur du dos et en prise large, vous allez travailler le « V » du dos. Fléchissez légèrement vos jambes et positionnez votre tronc droit.
Tirage : ramenez la barre vers la poitrine et revenir en position initiale en gardant les mêmes consignes qu’avec l’élastique.
Pour conclure, le tirage horizontal est intéressant pour renforcer les muscles du dos et est réalisable n’importe où. Il est possible de réaliser un programme de renforcement musculaire avec Ownsport. Si vous le voulez, vous pouvez faire appel à l’un de nos coachs sportifs.
Références :
- GA. Koumantakis, PJ. Watson & JA. Oldham. (2005). Trunk muscle stabilization training plus general exercise versus general exercise only: randomized controlled trial of patients with recurrent low back pain. Physical therapy Volume 85 Issue 3 pp 209-225. Consulté sur oup.com
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