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Le Trail : une façon de courir qui gagne du terrain !

Des pratiquants du trail en pleine forêt !

Si le running sur bitume connaît de nombreux adeptes de par le monde, le trail n’est pas en reste. Apprenez tout sur cette discipline de plein air, qui permet de se reconnecter avec la nature.

Le Trail, qu’est-ce que c’est en fait ?

Le trail désigne tout simplement la pratique du running sur sentiers. Ainsi, si vous cherchez des images sur internet, vous verrez beaucoup de coureurs en pleine nature.
Courses en montagne ou en forêt, de quoi en prendre plein la vue ! C’est aussi dans ces décors que vous profiterez de parcours intenses.

Ainsi, vous pouvez tout à fait vous préparer à l’ultra trail du mont blanc (UTMB), qui s’étend sur 171 km ! Si elle prend le nom d’ « ultra », c’est parce que cette course dépasse (de loin) la distance d’un marathon classique (42,125 km). Mais il n’y a pas qu’en France que vous pourrez profiter d’un trail intensif. Au Pays de Galles, la Dragon’s Back Race est souvent présentée comme l’un des plus difficiles !

Mais la discipline s’étend au-delà des zones rurales , forestières et boisées.

En effet, il suffit de courir en dehors des zones bitumées pour pratiquer le trail. Même en pleine ville, de nombreux chemins s’offrent à vous.
Parmi les courses citadines, il y a ainsi l’ecotrail de Paris. Si cet évènement est centré sur le trail, il permet également de participer à de la marche nordique. Les parcours peuvent s’étendre sur de plus ou moins longues distances. Ils vont ainsi de 10 à 80km.
Très populaires, vous pourrez donc retrouver ce type de compétitions de trail un peu partout en France.

Les recommandations de notre coach spécialiste du trail

Notre coach sportif vous a réservé quelques recommandations avant de vous lancer dans l’aventure du trail. En effet, c’est une discipline qui nécessite de bien se renseigner et de se préparer en conséquence.

Se préparer correctement à pratiquer le trail

Parmi les facteurs à risques de blessure en trail, on retrouve l’absence de plan d’entrainement personnalisé 1. Il va de soi que notre coach vous recommande très fortement de vous faire accompagner, surtout si vous débutez !
En cherchant à faire des séances trop intenses ou trop rapprochées, vous risquez de surmener votre corps. De la même façon, une préparation insuffisante avant une compétition peut favoriser les blessures. Comme pour n’importe quelle course, vous risquez ainsi de traumatiser muscles, articulations ou tendons.
Par ailleurs, le trail a la particularité comme nous l’avons vu de se dérouler sur sentiers non bitumés. De fait, vous pouvez faire face à des terrains plus ou moins accidentés. L’irrégularité des sols, la présence de pierres, branches et racines peuvent causer des chutes. C’est une raison supplémentaire pour bien se préparer.

Concrètement, votre programme pourra comprendre de nombreux exercices différents. Chacun répondra à des besoins spécifiques en lien avec le trail.

Amélioration de la stabilité

Pour améliorer votre stabilité, il vous faudra œuvrer sur plusieurs fronts. En réalisant du renforcement musculaire ciblé, vous consoliderez vos muscles stabilisateurs. Ce rôle qu’ils remplissent vous permet de vous mouvoir correctement, en particulier au niveau articulaire.
Des exercices au poids de corps comme le gainage pourront vous être proposés. En course à pied, il ne faut en effet pas négliger la stabilité du tronc. Cela arrive parfois, au profit d’exercices centrés sur les jambes, ce qui peut créer des déséquilibres musculaires.
La présence de matériel pour créer une instabilité ou une résistance vous permettra de travailler vos muscles profonds. Balles, élastiques… Cela dépend de l’équipement à votre disposition. Cet entrainement optimisera également votre proprioception. Et puisque vous visualiserez mieux votre corps dans l’espace, vous pourrez affiner votre technique de course.

Travailler La mobilité

D’une part, le stretching vous offrira une meilleure souplesse. Attention cependant à espacer vos étirements de vos entrainements.
D’autre part, des exercices polyarticulaires des membres inférieurs vous aideront à vous renforcer sur l’ensemble du bas du corps.
Le tout vous permettra d’acquérir une meilleure mobilité.

Améliorer votre endurance

Il va également falloir améliorer les limites de votre seuil anaérobique lactique.
Pour faire simple, ce dernier délimite la frontière entre la vitesse qui pour vous relève de l’endurance (entrainement long mais peu intense) et celle que vous ne pouvez tenir qu’une courte durée (effort intensif).
En clair, repousser le seuil anaérobique vous permettra d’acquérir une vitesse de course plus rapide en endurance. Pour cela, l’entrainement fractionné est idéal.

Si vous êtes tenté par l’expérience du trail, nous pouvons vous mettre en relation avec un préparateur physique. Parmi les coachs qui travaillent avec nous, nous comptons de nombreux adeptes du trail !

Hydratation, alimentation et équipement : des points à ne pas négliger

Bien boire et manger équilibrer

Bien entendu, il est important de rappeler qu’une excellente hydratation est nécessaire lorsqu’on souhaite courir. D’une part, vous pouvez vous exposer à la déshydratation, surtout en cas de fortes chaleurs. D’autre part, si vous baissez un petit trop la quantité d’eau que vous consommez lors d’une course, vos performances seront impactées 2.

Il en va de même pour votre alimentation, qui doit être équilibrée et en accord avec vos dépenses énergétiques. On vous en dit plus dans notre article dédié à la nutrition, que vous retrouverez dans nos conseils pour le running (ci-dessous).

S’équiper correctement avant une compétition de trail

Un équipement complet pourra vous être recommandé par votre personal trainer, en fonction du trail que vous souhaitez réaliser.
Tout d’abord, des vêtements adaptés à la course, ainsi que des chaussures de trail vous seront indispensable. Ces dernières sont pensées pour s’adapter aux terrains auxquels vous aller vous confronter.

En cas de long parcours, surtout en pleine nature, une montre gps pourra vous aider à vous orienter. À la montage, vous pourrez vous munir de bâtons, qu’on retrouve habituellement en randonnée. De la même façon, si votre trail s’étend sur de longues distances, vous aurez peut-être besoin d’une lampe frontale. Ainsi, si la nuit tombe, vous éviterez les accidents faute de visibilité.

Nous espérons que vous avez pu être éclairé(e) par notre article sur le trail. Pour en savoir plus ou vous lancer, nos personal trainers à votre disposition ! 😉

Un échantillon de nos coachs entraineurs de Trail



Références :

  1. C. Vilijoen, D.C. Janse van Rensburg, et al., « Trail running injury risk factors: a living systematic review », British Journal of Sports Medicine, 2022. Disponible sur bmj.com.
  2. D.J. Casa, R. L. Stearn, R. M. Lopez, et al., « Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat », Journal of Athletic Training, vol. 42, issue 2, p. 147-156, 2010. Disponible sur allenpress.com.

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