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Le Trail : une façon de courir qui gagne du terrain !

Des pratiquants du trail en pleine forêt !

Si le running sur bitume connaît de nombreux adeptes de par le monde, le trail n’est pas en reste. Apprenez tout sur cette discipline de plein air, qui permet de se reconnecter avec la nature.

Le Trail, qu’est-ce que c’est ?

Le trail désigne tout simplement la pratique du running sur sentiers. En résumé, c’est comme la course à pied, mais en hors-piste !
Courses en montagne ou en forêt, il y a de quoi en prendre plein la vue. C’est aussi dans ces décors que vous profiterez de parcours intenses. Des compétitions de trail running sont d’ailleurs très souvent organisées aux 4 coins du pays.

Ainsi, vous pouvez tout à fait vous préparer à l’ultra trail du mont blanc (UTMB), qui s’étend sur 171 km ! Si elle prend le nom d’ « ultra », c’est parce que cette course dépasse (de loin) la distance d’un marathon classique (42,125 km). Mais il n’y a pas qu’en France que vous pourrez profiter d’un trail intensif. Au Pays de Galles, la Dragon’s Back Race est souvent présentée comme l’un des plus difficiles !

Et la discipline s’étend au-delà des zones rurales , forestières et boisées.

En effet, il suffit de courir en dehors des zones bitumées pour pratiquer le trail. Même en pleine ville, de nombreux chemins s’offrent à vous.
Parmi les courses citadines, il y a ainsi l’ecotrail de Paris. Si cet évènement est centré sur le trail, il permet également de participer à de la marche nordique. Les parcours peuvent s’étendre sur de plus ou moins longues distances. Ils vont ainsi de 10 à 80km.
Très populaires, vous pourrez donc retrouver ce type de compétitions de trail un peu partout en France.

Y a t-il un risque de blessure au trail running ?

En comparaison avec d’autres sports d’endurance (comme la randonnée ou la course à pied), le trail est plus à risque. En effet, il cumule 3 principaux facteurs qui peuvent favoriser les blessures : des terrains accidentés, des montées et descentes techniques et de longues distances.
Parmi les blessures les plus courantes chez les traileurs, on retrouve les tendinites, les entorses aux chevilles ou encore le syndrome rotulien.

Toutefois, ces pathologies apparaissent le plus souvent du fait d’erreurs de la part du coureur. Le manque de renforcement musculaire et le surentrainement sont souvent en cause. Plus globalement, c’est l’absence de plan d’entrainement personnalisé 1 qui favorise les blessures.

En effet, en cherchant à faire des séances trop intenses ou trop rapprochées, vous risquez de surmener votre corps. De la même façon, une préparation insuffisante avant une compétition peut favoriser les blessures. Comme pour n’importe quelle course, vous risqueriez de traumatiser vos muscles, articulations et tendons.
Par ailleurs, le trail a la particularité comme nous l’avons vu de se dérouler sur sentiers non bitumés. De fait, vous pouvez faire face à des terrains plus ou moins accidentés. L’irrégularité des sols, la présence de pierres, branches et racines peuvent causer des chutes. Et de surcroît, vous allez aussi devoir affronter des dénivelés positifs et négatifs parfois très importants.

Les risques de se blesser sont particulièrement accrus chez les débutants. Ces derniers, qui ont tendance à se lancer seuls, peuvent manquer de connaissances techniques et biomécaniques.
C’est pourquoi une bonne préparation et un bon plan d’entrainement sont nécessaires ! Et ce, grâce à l’expertise de personnes qui connaissent parfaitement la discipline.

Les recommandations de notre coach spécialiste du trail !

Pour vous aider, notre coach sportif vous a réservé quelques recommandations avant de vous lancer dans l’aventure du trail.

Se préparer correctement à pratiquer le trail

Lorsqu’on commence le trail, il est important d’avoir déjà une bonne condition physique globale. Un programme périphérique, avec des exercices ciblant des compétences nécessaires dans la discipline, sera donc nécessaire. Vous diminuerez ainsi non seulement le risque de blessure, mais vous deviendrez aussi meilleur dans ce sport !

Améliorer sa stabilité

Pour améliorer votre stabilité, il vous faudra œuvrer sur plusieurs fronts. En réalisant du renforcement musculaire ciblé, vous consoliderez vos muscles stabilisateurs. Ce rôle qu’ils remplissent vous permet de vous mouvoir correctement, en particulier au niveau articulaire.
Des exercices au poids de corps comme le gainage pourront vous être proposés. En course à pied, il ne faut en effet pas négliger la stabilité du tronc. Cela arrive parfois, au profit d’exercices centrés sur les jambes, ce qui peut créer des déséquilibres musculaires.
La présence de matériel pour créer une instabilité ou une résistance vous permettra de travailler vos muscles profonds. Balles, élastiques… Cela dépend de l’équipement à votre disposition. Cet entrainement optimisera également votre proprioception. Et puisque vous visualiserez mieux votre corps dans l’espace, vous pourrez affiner votre technique de course.

Travailler sa mobilité

D’une part, le stretching vous offrira une meilleure souplesse. Attention cependant à espacer vos étirements de vos entrainements.
D’autre part, des exercices polyarticulaires des membres inférieurs vous aideront à vous renforcer sur l’ensemble du bas du corps.

Le tout vous permettra d’acquérir une meilleure mobilité ! Celle-ci vous permettra de bouger sans entraves, et vous permettra d’acquérir un corps plus solide.

Développer son endurance

Avoir un certain degré d’endurance, même si vous ne visez pas la compétition, est nécessaire au trail running. C’est aussi un bon moyen d’aller toujours un peu plus loin et/ou un peu plus vite dans la durée. De quoi atteindre votre plein potentiel de course !

Il va donc falloir améliorer les limites de votre seuil anaérobique lactique.
Pour faire simple, ce dernier délimite la frontière entre la vitesse qui pour vous relève de l’endurance (entrainement long mais peu intense) et celle que vous ne pouvez tenir qu’une courte durée (effort intensif).
En clair, repousser le seuil anaérobique vous permettra d’acquérir une vitesse de course plus rapide en endurance. Pour cela, l’entrainement fractionné est idéal.

Renforcer son mental pour performer au trail

Certaines études récentes suggèrent que la performance au trail serait corrélée à la résilience et à la ténacité mentale 2. En clair : plus vous avez un mental solide, meilleurs seront vos résultats à la course !
En effet, la discipline peut être stressante et nécessite d’affuter ces capacités. Elle demande de l’adaptabilité et une bonne capacité à gérer ses émotions. Si le trail running favorise ces traits de caractère, il est aussi nécessaire de les développer en parallèle de sa pratique. Ce sera alors un cercle vertueux.

Dans cette perspective, nous pouvons vous mettre en relation avec un préparateur physique et mental. Ce dernier pourra vous aider à vous développer sur ces deux pans, vous offrant une qualité d’entrainement inégalée.

Progresser en trail

Une fois que vous avez la meilleure condition physique possible et que vous avez pu expérimenter le trail au cours de quelques sorties, vous allez sans doute avoir l’envie de progresser ! Ce sera tout particulièrement vrai si vous cherchez à réaliser une compétition, qui va demander un niveau un peu plus avancé.

Pour cela, vous allez avoir besoin, encore une fois, d’un entrainement approprié. Pour vous accompagner dans sa construction, votre coach est tout désigné.
Nous vous invitons également à vous reporter aux conseils de ZeOutdoor sur la progression en trail. Vous retrouverez notamment des exemple de rythmes d’entrainement (3 fois par semaine sur de courtes distances et éventuellement une sortie plus longue sur le week-end pour progresser davantage), mais aussi quelques conseils d’organisation pour rester motivé. Car bien évidemment, si vous voulez progresser, il faudra être régulier !

Hydratation, alimentation et équipement : des points à ne pas négliger

Bien boire et manger équilibrer

Bien entendu, il est important de rappeler qu’une excellente hydratation est nécessaire lorsqu’on souhaite courir. D’une part, vous pouvez vous exposer à la déshydratation, surtout en cas de fortes chaleurs. D’autre part, si vous baissez un petit trop la quantité d’eau que vous consommez lors d’une course, vos performances seront impactées 3.

Il en va de même pour votre alimentation, qui doit être équilibrée et en accord avec vos dépenses énergétiques. On vous en dit plus dans notre article dédié à la nutrition, que vous retrouverez dans nos conseils pour le running (ci-dessous).

S’équiper correctement avant une compétition de trail

Un équipement complet pourra vous être recommandé par votre personal trainer, en fonction du trail que vous souhaitez réaliser.
Tout d’abord, des vêtements adaptés à la course, ainsi que des chaussures de trail vous seront indispensable. Ces dernières sont pensées pour s’adapter aux terrains auxquels vous aller vous confronter.

En cas de long parcours, surtout en pleine nature, une montre gps pourra vous aider à vous orienter. À la montage, vous pourrez vous munir de bâtons, qu’on retrouve habituellement en randonnée. De la même façon, si votre trail s’étend sur de longues distances, vous aurez peut-être besoin d’une lampe frontale. Ainsi, si la nuit tombe, vous éviterez les accidents faute de visibilité.

Nous espérons que vous avez pu être éclairé(e) par notre article sur le trail. Pour en savoir plus ou vous lancer, nos personal trainers à votre disposition ! 😉

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Références :

  1. C. Vilijoen, D.C. Janse van Rensburg, et al., « Trail running injury risk factors: a living systematic review », British Journal of Sports Medicine, 2022. Disponible sur bmj.com.
  2. Gameiro, N., Rodrigues, F., Antunes, R., et al., « Mental Toughness and Resilience in Trail Runner’s Performance », Percept Mot Skills, Vol. 130, Issue 3, 2023, pp. 1202-1220. Disponible sur nih.gov.
  3. D.J. Casa, R. L. Stearn, R. M. Lopez, et al., « Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat », Journal of Athletic Training, vol. 42, issue 2, p. 147-156, 2010. Disponible sur allenpress.com.

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