Traineau de puissance ou sled : le guide complet !

Le traineau de puissance, qu’est-ce que c’est ?

Le traineau de puissance, aussi appelé sled, traineau de force ou traineau de vitesse, est un équipement sportif très populaire. Il est appelé ainsi en raison de se forme qui rappelle celle d’un traîneau, et de ses patins latéraux qui lui permettent de glisser sur le sol. Il s’agit d’un matériel lestable (par poids libres), il peut être poussé et/ou tiré, généralement au moyen de barres verticales.

On le retrouve tout particulièrement en fitness, en cross training, en préparation physique et en hyrox. C’est d’ailleurs l’équipement indispensable au sled push et au sled pull, deux des épreuves de cette dernière activité.

Renforcement musculaire et amélioration des performance

Les muscles sollicités par l’utilisation du sled

En combinant les différents exercices réalisables avec un traîneau de force, celui-ci permet de travailler la force, l’accélération, l’explosivité et le cardio. En effet, il sollicite plusieurs groupes musculaires, en particulier ceux du tronc et des jambes.
La résistance, indispensable pour le renforcement musculaire, fonctionne grâce au poids de l’équipement, au lest, et à la friction avec le sol (et dépend donc du type de sol).

Avec les exercices de tirage, l’accent est mis sur :

• Le buste : pectoraux, abdominaux (obliques, grands droit, transverse…), dorsaux (trapèzes, grand dorsal, muscles grand et petit rond…).
• Les épaules (deltoïde, coiffe des rotateurs…).
• Les bras (biceps, triceps…).

Avec les exercices de poussée, on recrute principalement les muscles du bas du corps : jambes (ischios-jambiers, quadriceps, triceps sural…) et fessiers. Au niveau des mollets, on arriverait même à un recrutement plus important de 61% au sled, en comparaison du squat ¹.

amélioration À la course

Au-delà du renforcement musculaire (et des autres tissus), le traineau de puissance est réputé pour l’amélioration des performances. Ainsi, une étude relève une amélioration de l’accélération à la course à pied, après seulement 8 semaines de sprint avec sled pull ².

Quels exercices peut-on faire avec un traineau de puissance ?

Il existe divers types d’exercices que l’on peut faire avec un traineau de puissance :

• Sled Push : Le plus souvent rencontré, il consiste à pousser le traîneau à la force de ses mains, de ses bras et/ou de ses avant-bras. Le corps est alors placé plus ou moins incliné en avant, et l’on pousse avec l’avant-pied. On le retrouve à l’hyrox, en compagnie du sled pull.
• Sled Pull ou Sled Drag : Il s’agit d’une traction du traîneau au moyen d’une corde, que l’on peut tirer petit à petit tout en restant immobile, ou que l’on peut maintenir fermement tout en reculant.
• Sled Walk : Parfois aussi désigné sous le nom de Sled Pull, le Sled Walk se pratique le plus souvent en attachant le sled à une ceinture portée à la taille ou d’un harnais. Il arrive aussi qu’il soit tracté au moyen de sangles type TRX, passant sur les épaules du pratiquant. Cependant, il est aussi possible de maintenir les sangles par des poignées que l’on tient devant son buste. Cet exercice peut se faire classiquement en avant (traîneau de puissance derrière soi et on marche), ou en arrière (traîneau devant soi et on recule : c’est le Backward Sled Walk).

Les différents modèles de sleds et traineaux de force

Parmi les marques reconnues, on retrouve :

• Centr : La marque phare de l’Hyrox ! Leur power sled est spécifiquement celui que vous retrouverez le jour où vous participez à cette compétition.
• Rogue : Une marque fitness qui n’est plus à présenter, et qui propose divers modèles à fonctionnalités multiples.
• 4Trainer : Marque privilégiée par de nombreux coachs sportifs, elle propose trois modèles de traineaux différents. Un mini sled pour le tirage en sprint, un sled de 30kg, et un autre de 57kg plus polyvalent.

Mais comparons un peu les types de modèles, afin que vous trouviez celui fait pour vous…

Les sleds polyvalents à barres verticales classiques

Les traineaux de puissance classiques et polyvalents sont ceux que l’on rencontre le plus souvent en salle de cross training et d’hyrox. Permettant aussi bien du pull que du push, ils se lestent au moyen de poids que l’on place au centre de l’équipement.

Grace à sa forme adaptée, il peut être traîné ou poussé sur les surfaces planes, ce qui explique une utilisation prépondérante en intérieur. Néanmoins, de plus en plus de constructeurs les proposent adaptés aux sols rugueux (bitume par exemple). Dans cette perspective, ils vendent des pièces détachées pour faire face à l’usure (souvent plus importante à l’extérieur).

Les barres verticales sont le plus souvent amovibles : on peut en placer 2, 4 ou aucune ! Il existe parfois même d’autres types de pièces pour lesquelles opter à la place. Par exemple, des barres horizontales ou des poignées de guidage (vous savez, un peu comme les poignées de poussées qu’on retrouve derrière certains tricycles pour enfants).

Sans charge, le modèle qu’on retrouve en Hyrox pèse 50kg. Mais le poids moyen, toutes marques confondues, varie généralement entre 25 et 45 kg.

Les traineaux de force pour tirage exclusivement

Cette fois, on part sur des formats souvent plus petits, parfois même portables (moins de 5kg et démontables), uniquement pensés pour des exercices de tirage avec sangle. La plupart du temps, ils sont utilisés pour être tirés derrière soi, en accrochant la sangle à sa taille ou à son sac à dos par exemple ! Cependant, il est aussi possible de les tirer vers soi en se plaçant face au traineau.
Là encore, on leste l’équipement à l’aide de poids libres adaptés, de taille standard ou approprié à la taille particulière de ce sled (ils sont donc fournis avec).

Les modèles à charges latérales ou traineaux en T

On modifie un peu le ressenti avec les traineaux de puissance en T. Ces derniers comportent des charges cette fois situées sur les côtés.
La plupart du temps, ce type de sled est utilisé plutôt pour les exercices de poussée. Pour cela, le grip peut se faire au niveau des barres verticales, ou éventuellement des poignées situées à l’autre extrémité du traineau. Il reste néanmoins possible de réaliser du tirage également, comme pour les traineaux polyvalents classique. Par exemple, en passant une sangle ou une corde autour de l’extrémité de l’appareil !

Comment bien s’en servir ?

Comme vous l’aurez compris, il existe des prises hautes et basse, et des exercices de tirages comme de poussée. Cependant, quelques règles d’or universelles existent pour bien se servir de son traineau de puissance :

• S’échauffer avant la pratique
• Bien maintenir sa prise (éviter de glisser le long des barres)
• Bien s’ancrer dans le sol et se stabiliser avant de pousser ou tirer
• Privilégier la technique d’exécution à la charge (on commence léger)
• Ne pas arrondir excessivement le dos
• Ne pas chercher à faire des pas trop longs

L’idéal afin d’intégrer au mieux le sled à vos séances et de bien vous en servir reste de vous fier aux conseils de votre coach sportif personnel ! Chez Ownsport, nous avons de nombreux entraineurs spécialisés, qui pourront vous proposer des exercices adaptés à vos besoins.