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Triathlon : Préparez-vous physiquement avec votre coach

Programme d'entraînement triathlon avec un coach sportif à domicile

Le triathlon est une discipline olympique depuis les JO de Sydney de 2000. L’activité compte aujourd’hui près de 60 000 licenciés et plusieurs milliers d’adeptes non licenciés. Cardio training intense, il s’agit d’une discipline assez exigeante, qui nécessite une bonne préparation physique.
Pour vous entrainer à l’approche de la compétition, nos coachs sportifs sont disponibles 7j/7 ! En attendant, voici ce qu’il faut savoir sur le triathlon.

Ce qu’il faut savoir avant son premier triathlon !

Le triathlon consiste à enchaîner une épreuve de natation, de vélo puis de course à pied, sans temps de pause. Cette discipline olympique s’est fortement popularisée à l’échelle internationale et compte plusieurs milliers d’amateurs licenciés ou non licenciés. Régulièrement, une course de triathlon est forcément organisée près de chez vous ! C’est donc le moment de s’y préparer, afin de se dépasser autant physiquement que mentalement.

En tant que débutant, vous serez étonné et réconforté d’apprendre qu’il existe plusieurs distances. Par conséquent, nous vous conseillons fortement de vous inscrire d’abord à un triathlon courte distance afin de vous familiariser avec l’effort à produire. Avec l’expérience, vous pourrez vous confronter des épreuves de plus en plus éprouvantes.

Vous n’êtes pas encore totalement à l’aise dans l’eau ? Orientez-vous vers un duathlon. Cette épreuve consiste à réaliser une boucle de course à pied, cyclisme puis course à pied.

Faites le point sur votre équipement

Deux sportifs portant un équipement trifonction en plus de leurs lunettes et bonnets, pour gagner du temps lors des transitions.
Combinaison de natation

Un équipement de triathlon complet est onéreux. En effet, un vélo de compétition peut atteindre plusieurs milliers d’euros facilement. Néanmoins, il est tout à fait possible de faire baisser la facture en fonction de vos moyens !
Si vous débutez, vous pouvez parfaitement limiter votre budget au strict minimum, ou même emprunter du matériel.

Voici tout ce dont vous aurez besoin, pour chacune des trois épreuves !

Natation

Avant même le début de l’épreuve, vous aurez déjà enfilé votre tenue de natation afin de pouvoir vous jeter à l’eau. Elle se compose :

  • D’une paire de lunette de nage,
  • Un bonnet de bain (souvent fourni par l’organisateur),
  • Une combinaison en néoprène de 5mm maximum.

Cette dernière est obligatoire pour une eau entre 12°C et 16°C. Elle est autorisée entre 16°C et 24,5°C puis interdite au-delà de 24,5°C en raison des risques d’hyperthermie. Dans ce cas, il est possible de nager uniquement avec votre « Trifonction ».

Élément indispensable, La combinaison trifonction permet d’enchaîner les 3 épreuves sans changer de tenue. Il s’agit donc d’un gain de temps indéniable.

Cyclisme

La partie vélo se pratique généralement avec votre trifonction. Vous aurez également besoin d’un vélo de route (qui représente un budget important), d’un casque ainsi que de chaussures à pour pédales automatiques.
À la sortie de l’eau, n’oubliez pas votre porte dossard, votre montre GPS si besoin, ainsi que des gels ou boissons d’effort.

Avec l’expérience, vous pourrez vous procurer des prolongateurs afin d’adopter une position plus aérodynamique.

Course à pied

Lors de la phase de transition, vous chausserez votre paire de chaussures dédiée au running. Certains spécialistes utilisent également des lacets auto-bloquants pour un gain de temps. Il en va de même pour le port d’une casquette et/ou visière ainsi qu’une paire de lunette de soleil.

Triathlon : quel format de course choisir ?

Seul ou en équipe (sous forme de relais), il existe différents formats de course 1. L’objectif des organisateurs est souvent de proposer des compétitions aussi bien accessibles à tous, dans un objectif d’initiation, que des distances plus longues, réservées aux sportifs d’endurance aguerris. Hommes comme femmes, les distances et l’effort à produire seront identiques.
Pour les adultes, les formats de course proposés sont les suivants :

DistanceNatationVéloCourseTotal
XS (découverte)400 m10 km2,5 km12,9 km
S (Sprint)750 m20 km5 km25,75 km
M (Olympique)1500 m40 km10 km51,5 km
L3000 m80 km20 km103 km
Half-Ironman1900 m90 km21,1 km113 km
XL4000 m120 km30 km154 km
XXL (Ironman)3800 m180 km42,195 km226 km
Format des épreuves de triathlon

Pour débuter, le format XS est idéal. Cependant, ne pensez pas qu’il s’agit d’une balade de santé ! Vous serez confronté à des experts de la discipline appréciant les efforts courts et très intenses.

La distance M est intéressante afin de se confronter à une distance standard, reconnue à l’internationale. Vous pourrez comparer votre chronomètre avec les athlètes olympiques ainsi qu’avec les meilleurs sportifs du circuit mondial.

À partir de là, nul doute que vous serez accro à ce type d’effort longue distance. Libre à vous de vous dégager suffisamment de temps afin de vous entraîner plus sérieusement en vue d’une participation à un triathlon L puis XXL, le fameux Ironman.

Un coach sportif pour réussir votre premier triathlon

Une compétitrice termine un triathlon.
Réussir son premier triathlon grâce à un entrainement adapté

Un coach sportif expert en triathlon est un atout de taille pour être prêt le jour J. Grâce à une planification sur-mesure, un retour d’expérience ainsi que de précieux conseils, vous aurez toutes les armes en main pour vous y préparer.
Pour vous coacher tout particulièrement à la natation, certains entraineurs sportifs sont aussi maîtres-nageurs privés !

Certes, une épreuve de triathlon requiert une bonne condition physique. Mais plus l’épreuve s’allonge, plus vous devrez être rigoureux sur votre entrainement et votre alimentation. Il est important de se rapprocher le plus possible des conditions de l’épreuve et de toujours tester vos compléments alimentaires en amont.

Programme d’entraînement au triathlon pour débutant

Mountain climbers avec TRX
Les sangles de suspension pour se tonifier

Bien entendu, le triathlon requiert un niveau correct en natation, cyclisme et course à pied. Pour cela, votre coach sportif vous accompagne afin de corriger votre technique pour gagner en efficacité.

À la maison, un travail de renforcement musculaire est le lot de tous les triathlètes. Lors de votre première séance de coaching, il est nécessaire d’analyser vos points faibles ainsi que vos points forts !

Quelles qualités sont à développer pour le triathlon ?

Par le biais d’exercices au poids du corps, avec kettlebells, élastiques ou sangles de suspension, vous pourrez renforcer votre sangle abdominale, votre équilibre et ainsi améliorer votre posture.

Pour un travail plus spécifique, l’utilisation de barre ou d’haltères peut s’avérer utile afin de développer votre force, votre puissance ou encore votre explosivité. À noter que votre objectif n’est pas l’hypertrophie musculaire. De fait, évitez de copier à l’identique des programmes de musculation orientés vers la prise de masse musculaire.

Pour le triathlon, vous devrez développer votre endurance, lutter contre les déséquilibres, booster votre puissance ou encore prévenir le risque de blessure. Tout ceci est possible par le biais d’une préparation physique générale (PPG) puis spécifique (PPS). Au regard de la distance choisie, votre coach sportif pourra planifier un programme triathlon de qualité avec un nombre de répétitions, de séries et de repos adaptés à votre objectif.

EnduranceEquilibrePuissance
Battle RopePlancheDrop jump
RameurGainage obliqueThruster
BurpeesChaise sur BosuSoulevé de terre
Corde à sauterTRX Hip ThrustDvl couché stato-dynamique
Jumping JackSquat bulgare au TRXPompes explosives
Les meilleurs exercices pour le triathlon

Conclusions :

En résumé, votre 1er triathlon doit être minutieusement préparé afin de prendre un maximum de plaisir le jour J ! Il n’y a rien de plus frustrant que de souffrir tout au long du parcours. Grâce à des séances de coaching adaptées à votre objectif, vous pourrez développer l’ensemble des compétences utiles afin de devenir plus performant en triathlon. 😉

Référence :

  1. « Triathlon », Fédération Française de Triathlon, consulté en 2023. Disponible sur fftri.com.

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