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Triceps : tout savoir sur ces muscles avec un coach sportif

Un sportif réalise un exercice de tirage qui met en valeur son triceps brachial droit.

Le Triceps Brachial est l’unique muscle postérieur du bras. Constitué de trois chefs (médial, latéral, long), il permet, entre autre, de protéger l’articulation de l’épaule. Un triceps renforcé contribue à améliorer sa silhouette et ses performances sportives grâce à un gain de force et de volume musculaire. Tout savoir sur son anatomie et son rôle vous permettra de mieux l’exploiter et de mieux le solliciter lors de votre séance dédiée aux muscles des bras !

Anatomie des triceps

Anatomie du triceps
Triceps – Female Anatomy Muscles

Dans un premier temps, il convient de ne pas confondre le « triceps brachial » situé dans la loge postérieure du bras et le « triceps sural » situé au niveau du mollet !

Le mot triceps fait référence aux trois chefs qui composent ce muscle (médial, latéral et long). Ces derniers ont diverses origines mais bel et bien le même trajet et la même terminaison. En effet, les trois chefs se réunissent afin de former un tendon commun, aplati d’avant en arrière. Ils se terminent sur l’ulna, au niveau de la face postérieure de l’olécrane (extrémité osseuse du coude).

Lors des exercices de musculation, il n’est pas rare de ressentir une tension importante au niveau de cette terminaison. Si les exercices ne sont pas appropriés ou que la technique d’exécution fait défaut, une tendinopathie du tendon tricipital est possible, produisant un inconfort au niveau du coude.

Le chef médial

Souvent sollicité, le chef médial profond s’insère sur la partie inférieure de la face postérieure de l’humérus.

Chef latéral

Le chef latéral (vaste externe) a pour origine l’humérus, au niveau de la partie postéro-supérieure. Également nommé « vaste latéral », il est le chef le plus puissant.

Le chef long

La longue portion du triceps s’étend de la scapula (omoplate) à l’ulna (os de l’avant-bras). Au niveau de la scapula, le chef long s’insère sous la cavité glénoïde. Il s’agit d’une cavité articulaire peu profonde permettant de recevoir la tête de l’humérus.

Action et rôle du triceps

Marche du fermier musculation
Transportez de lourdes charges grâce à des exercices dédiés

Qui ne s’est jamais senti dans le corps d’un super-héro ou d’un strongman lorsqu’il s’agit de ramener les sacs de course en un seul voyage à la maison ? Cet effort musculaire épique est rendu possible grâce à l’action des triceps !

Pour plus de détails, ce muscle permet l’extension du coude ainsi que la rétropulsion de l’épaule (action vers l’arrière). Le chef long assure la stabilité de l’épaule en maintenant la tête humérale en place lors des abaissements et des extensions violentes du bras. Un triceps renforcé permet donc de faire face à de nombreuses situations sportives potentiellement accidentogènes.

Les études scientifiques 1 sont parfois surprenantes. En effet, on y apprend notamment que le travail des triceps pourrait avoir un effet protecteur sur les cellules du pancréas. Ceci semble profitable aux personnes atteintes de diabète de type 2 grâce à une libération de myokines.

Des exercices dédiés afin de renforcer le triceps brachial

Muscler ses triceps : un coach sportif réalise un triceps overhead.
Triceps Overhead

Le renforcer contribue donc à réduire les blessures, acquérir plus de force tout en permettant de se dessiner une silhouette athlétique. En effet, les triceps sont une zone de préférence de stockage adipeux.

C’est d’ailleurs l’une des zones de mesure de plis cutanés afin de calculer manuellement son pourcentage de masse grasse. « L’effet chauve souris » fait également référence au relâchement de la peau et au manque de tonus de cette zone musculaire. Il n’est donc pas rare que ce muscle retienne toute votre attention.

Exercices Triceps

Il existe une multitude d’exercices afin de renforcer la loge postérieure du bras. Des pompes militaires, au développé couché prise serrée en passant par la barre au front, vous aurez l’embarras du choix. Avec ou sans matériel, votre coach sportif à domicile vous proposera des exercices 100% sur-mesure afin de muscler les triceps.

Programme Triceps

Un programme Triceps s’inscrit dans la durée et permet d’obtenir des résultats rapides et durables. L’enjeu est de solliciter les trois chefs afin de viser une harmonie et un équilibre musculaire. Votre coach sportif vous distillera de précieux conseils quant à l’exécution du mouvement afin de maximiser la congestion et le recrutement musculaire pour parvenir à votre objectif.

Référence :

  1. Bouzakri, K., et al., « Bimodal effect on pancreatic beta-cells of secretory products from normal or insulin-resistant human skeletal muscle »,  Diabetes, 60, 1111–1121 (2011). Disponible sur diabetesjournals.org.

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