Vous cherchez à renforcer les muscles de vos bras ? Le triceps extension couché à la barre est fait pour vous ! En effet, cet exercice pour les triceps est très apprécié par les sportifs en salle de musculation. Et pour cause : il permet de se focaliser sur la partie arrière de vos bras et de développer votre masse musculaire. Suivez pas-à-pas la technique présentée par notre personal trainer pour l’exécution de ce mouvement.
Technique d’exécution du triceps extension couché à la barre
Afin de réaliser le triceps extension couché à la barre, du matériel spécifique est nécessaire. Il vous faudra ainsi vous munir d’un banc plat de musculation ainsi que d’une barre EZ. Ce type de barre optimise la position des poignets pendant le mouvement. Une petite barre droite est aussi possible, mais reste moins pratique !
Pour commencer, nous vous conseillons de ne mettre aucune charge. Le seul poids de la barre suffira pour apprendre la technique. Puis, une fois la technique maîtrisée, vous avez la possibilité d’ajouter des disques en fonte pour augmenter la charge.
Pour votre sécurité et celle des autres, n’oubliez pas les stop-disques !
Étape 1 : Position de départ de l’extension de triceps à la barre
Dans un premier temps, saisissez la barre, mains écartées à la largeur de vos épaules.
Vous pouvez opter pour la prise pronation pour débuter. Dans ce cas, vos paumes de mains doivent être vers le bas et vos pouces vers l’intérieur. Cependant, vous pourrez tout à fait opter pour une prise supination (paumes orientées vers vous) plus tard !
Ensuite, allongez-vous dos sur le banc, en tendant vos bras à la verticale. Vos pieds sont ancrés au sol et vous permettent d’avoir un bon appui.
Étape 2 : Flexion des coudes
Fléchissez vos coudes en amenant la barre de musculation au niveau de votre front. Seuls vos avant-bras sont en mouvement, la position de vos bras reste verticale. Contrôlez doucement la descente de la charge et inspirez.
⚠️ Consignes de sécurité : Pour éviter les blessures, votre dos doit rester plaqué contre le banc. Pour cela, contractez fortement les abdominaux. De plus, gardez vos pieds ancrés au sol pour limiter les pertes d’équilibre.
Étape 3 : Retour en position initiale
Réalisez une extension des coudes pour revenir en position initiale en gardant les mêmes consignes de sécurité. Il est très important de garder vos bras à la verticale pour solliciter les muscles souhaités. Expirez lors de cette étape. Vous devez sentir vos triceps travailler.
Enchaînez selon le nombre de répétitions prévu dans votre programme d’entraînement. Attention, si votre dos se cambre pendant l’exécution du mouvement, c’est un signal de surcharge !
Les muscles sollicités par le triceps extension couché
Vous l’aurez compris, les muscles triceps brachiaux sont ceux sollicités lors de cet exercice de musculation. Situés à l’arrière de vos bras, ils permettent en effet l’extension des coudes.
L’extension de triceps couché à la barre, aussi nommé barre au front, est ce que l’on appelle un exercice d’isolation. C’est-à-dire que l’objectif est de solliciter uniquement un seul muscle : dans ce cas, le triceps.
Le plus souvent, ce type de mouvement est plutôt effectué en fin de séance. En effet, le fait de réaliser quelques exercices polyarticulaires avant permet de limiter le risque de blessure et d’être plus performant ensuite sur l’exercice en isolation.
Notre coach privé vous conseille d’intégrer cet exercice à votre programme d’entraînement si vous cherchez à prendre de la masse musculaire ou à renforcer vos bras.
Des variantes du triceps extension couché à la barre existent. Par exemple, vous avez la possibilité de réaliser l’extension couché avec haltères. Les étapes d’exécution restent les mêmes, mais le travail musculaire sera différent.
Références :
- Armayor, D., « 45-degree lying triceps extension: with just a slight change in angle, a tried-and-true exercise gets better at helping you build great-looking arms », Joe Weider’s Muscle & Fitness, vol. 68, no. 1, 2007, p. 64. Disponible sur link.gale.com.
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