Dans la continuité des exercices TRX Jambes, nous vous présentons le TRX Hamstring Curl. C’est un mouvement très intéressant pour l’arrière des cuisses, ce qui n’est pas le cas de beaucoup d’exercices, alors pourquoi s’en priver ? Vous trouverez dans l’article suivant la technique d’exécution détaillée par un coach, ainsi que des informations sur les muscles sollicités.
La technique du TRX Hamstring Curl
Afin de préparer cet exercice, il vous faut placer les sangles TRX près du sol, à quelques dizaines de centimètres (20 cm par exemple). Prévoyez aussi un tapis de sol afin d’éviter les frottements désagréables. Puis, commencez les étapes suivantes 😉
Étape 1 : position de départ
Concernant les sangles, ce sont vos talons qui vous serviront d’appui. Ainsi, placez le TRX derrière les chevilles, accrochant vos talons. Puis, allongez-vous sur le dos avec les mains derrière la nuque. Dans cette position, vous avez le buste plaqué au sol et vos jambes légèrement surélevées.
Étape 2 : élévation du bassin
En gardant les jambes tendues, surélevez votre bassin. Vous allez alors devoir gainer l’ensemble de votre corps pour tenir une position droite, notamment les abdominaux et les fessiers. Laissez votre nuque reposée sur vos mains et tendez les jambes.
Étape 3 : hamstring curl
Le but ici est de ramener vos talons vers vos fessiers en contractant les muscles de l’arrière des cuisses. Ainsi, avec le TRX, le bas de votre corps se retrouve davantage surélevé. Expirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : ne relâchez jamais le gainage de vos abdominaux et de vos fessiers afin d’avoir un alignement buste-bassin-cuisses tout le long du mouvement. Essayez de même de garder le même écart entre vos genoux.
Étape 4 : revenir en position gainage pont
Relâchez doucement la contraction de vos cuisses pour retrouver une position alignée de tout le corps en inspirant profondément. Puis, effectuez le nombre de répétitions souhaitées. Enfin, si le mouvement est trop simple, vous pouvez l’effectuer une jambe par une jambe.
Étape 5 : revenir en position de départ
Une fois toutes vos répétitions réalisées, il vous suffit tout simplement de reposer votre bassin au sol sans arrondir le dos.
TRX Hamstring Curl : groupes musculaires développés
Comme vous l’aurez compris en début d’article, le TRX Hamstring Curl est un mouvement sollicitant principalement l’arrière des cuisses. Les groupes musculaires représentant cette zone du corps sont les ischio-jambiers. Ce sont trois faisceaux musculaires nommés : biceps fémoral, semi-tendineux et semi-membraneux (en savoir plus).
Le TRX Hamstring curl est conseillé pour des sportifs confirmés car il demande une grande force dans les cuisses et un très bon gainage. Néanmoins, si vous êtes débutant, rien ne vous empêche d’essayer car cet exercice n’est pas dangereux en soi.
D’autres muscles sont aussi sollicités mais de manière moins importante. Ils permettent de tenir le mouvement et ainsi de garder une bonne posture. C’est le cas des fessiers, des quadriceps, des mollets et de l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale.
De ce fait, le TRX Hamstring Curl est un exercice très intéressant pour le renforcement musculaire des jambes, ou pour d’autres objectifs spécifiques. Ainsi, vous avez la possibilité d’avoir des séances de coaching avec TRX en choisissant l’un de nos coachs sportifs.
Références :
- M. Lacome, S. Avrillon, Y. Cholley,BM. Simpson, G. Guilhem & M. Buchheit. (2020). Hamstring eccentric strengthening program: does training volume matter?. International journal of sports physiology and performance Volume 15 Issue 1 pp 81-90. Consulté sur humankinetics.com
Autres exercices TRX jambes :
- Des fessiers bombés avec le TRX Hip thrust
- Renforcez vos cuisses avec le TRX Squat jump
- TRX Step back lunge ou TRX fente arrière
- TRX pistol squat, un exercice pour les plus téméraires
