Le Hip thrust, ou relevé de bassin, est un exercice de musculation très apprécié, notamment des femmes pour avoir des fesses bombées. Afin d’émettre de la difficulté au mouvement, vous pouvez ajouter une barre ou le faire à l’aide de sangle TRX. Ainsi, dans cet article, nous allons décrire la technique de cet exercice TRX jambes pour réaliser le TRX hip thrust correctement.
Muscles sollicités lors du TRX hip thrust
Comme vu précédemment, les muscles qui travaillent le plus quand on réalise cet exercice sont les fessiers (grand, moyen et petit fessier en savoir plus). C’est même l’un des meilleurs exercices de musculation pour muscler les fesses. En effet, les autres exercices passent en priorité les muscles des cuisses avant les fessiers.
Mais les groupes musculaires des cuisses sont quand même sollicités au second plan, surtout les quadriceps et les ischio-jambiers. De plus, lors du relevé de bassin, les muscles de la région lombaire (au niveau du bas du dos) travaillent.
Avec le déséquilibre engendré par les sangles de suspension, les autres muscles sont actifs. Ils permettent d’être stable lorsque vous faites le mouvement, notamment ceux de la sangle abdominale.
La technique du TRX hip thrust
Au préalable, accrochez les sangles TRX de manière verticale. Les poignées doivent alors arriver à quelques centimètres du sol. De plus, elles doivent avoir un écartement environ égal à la largeur de vos épaules. Le top est d’avoir aussi un tapis de fitness pour éviter les frottements avec le sol.
Position de départ
Positionnez vos talons dans les poignées des sangles TRX et allongez-vous sur le dos. L’angle des genoux est d’environ 90°. Vos bras longent votre corps avec les paumes de mains vers le sol.
Levé de bassin
Soulevez votre propre poids du bassin jusqu’à atteindre un alignement du tronc et des cuisses. Réalisez aussi une contraction volontaire des fessiers lorsque vous êtes en position haute. Expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Redescendez votre bassin en contrôlant la vitesse jusqu’à frôler le sol. Ne reposez pas votre bassin si vous enchaînez les répétitions. Inspirez lors de cette étape.
Consignes de sécurité : vous ne devez pas courber le dos lorsque vous réalisez le mouvement. Pour cela, contractez les abdominaux. De plus, l’écartement entre les pieds ne doit pas changer quand vous relevez votre bassin.
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Références :
- H. Arazi, F. Malakoutinia& M. Izadi. (2018). Effects of eight weeks of TRX versus traditional resistance training on physical fitness factors and extremities perimeter of non-athlete underweight females. Physical Activity Review Volume 6 pp 73-80. Consulté sur psjd.edu.pl
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