Le TRX pistol squat à un nom peu connu mais qui correspond en fin de compte à un squat avec une seule jambe. Cet exercice TRX jambes demande alors de la force dans les cuisses et aussi un bon équilibre. Ainsi, nous vous présentons dans cet article la technique pour réaliser un pistol squat correctement avec l’aide des sangles TRX.
Muscles sollicités lors du TRX pistol squat
Comme le squat traditionnel, le TRX pistol squat sollicite principalement les muscles de la loge antérieure de la cuisse et les fessiers. C’est à dire les quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, médial et intermédiaire) et les trois faisceaux musculaires des fessiers (en savoir plus).
De plus, pour maintenir l’équilibre sur une jambe, les autres muscles de la cuisse travaillent en synergie. Il représente alors un exercice complet à réaliser à domicile, en extérieur ou à la salle de sport. Les ischio-jambiers, les adducteurs, les abducteurs et les mollets sont ainsi sollicités.
Pour finir, vous êtes obligé de contracter les abdominaux afin de vous tenir droit lors du mouvement. Les sangles TRX sont une aide dans la réalisation de ce mouvement et peuvent convenir dans un entraînement dont le but final est de faire un pistol squat sans aide.
La technique du TRX pistol squat
Avant de réaliser cet exercice, veillez à positionner comme il faut les sangles de suspension. Pour cela, fixez les verticalement à un support solide et les poignées sont à-peu-près à la hauteur de vos pectoraux. Face au TRX, reculez pour tendre les sangles.
Position de départ
Mettez-vous en appui sur une jambe avec l’autre jambe en l’air devant vous. Les sangles du TRX doivent être tendues. Votre corps est droit, gainé avec un alignement de la tête aux pieds.
La flexion
Fléchissez le genou de la jambe d’appui jusqu’à ce que votre cuisse soit à l’horizontal. Gardez votre tronc le plus droit possible. Inspirez lors de cette étape. Les sangles TRX vous permettent de garder l’équilibre.
Revenir en position de départ
Poussez sur votre talon du pied d’appui afin de vous remettre debout en position initiale. Si le mouvement est trop difficile, vous pouvez aussi tirer sur vos bras afin de soulager la charge au niveau de la jambe. Expirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : pour garder un bon équilibre et ne pas vous faire mal, plusieurs règles sont à prendre en compte. En effet, vous devez contracter les abdominaux pour ne pas courber le dos. De plus, regardez vers l’avant pour garder la courbure naturelle de la nuque. Enfin, pensez à envoyer votre bassin vers l’arrière lors de la flexion.
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Références :
- J. Janot, T. Heltne, C. Welles, J. Riedl, H. Anderson, A. Howard & SL. Myhre. (2013). Effects of TRX versus traditional resistance training programs on measures of muscular performance in adults. Journal of Fitness Research Volume 2 Issue 2 pp 23-38. Consulté sur usc.edu.au
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