Le TRX Supine pull correspond en français à un tirage en position allongée à l’aide de sangles TRX. Ainsi, il appartient à notre gamme d’exercices TRX Haut du corps. Ce mouvement est connu principalement pour le développement des groupes musculaires du dos. Nous vous proposons de découvrir en image la technique de cet exercice réalisée par l’un de nos coachs à domicile.
La technique du TRX Supine pull en images
Les sangles TRX doivent être disposées sur un support en hauteur stable. De plus, prévoyez une surface assez vaste autour de vous afin d’éviter tout problème concernant la sécurité. Une fois le TRX suspendu, réglez la hauteur des sangles pour que les poignées arrivent à environ un mètre du sol.
Néanmoins, le réglage précis de la hauteur est propre à chacun. En effet, elle dépend de la taille de vos bras et de la difficulté que vous voulez avoir lors du mouvement. Concernant la difficulté, nous vous conseillons de visualiser les variantes en fin d’article.
La technique du TRX Supine pull est présentée ci-dessous. Ainsi, suivez les étapes chronologiquement pour effectuer cet exercice.
Étape 1 : position de départ
Pour débuter, allongez-vous sur le dos en ayant les sangles TRX au niveau de vos pectoraux. Ensuite, attrapez les sangles avec vos mains en prise neutre (ou autre, se référencer sur les variantes en fin d’article).
De plus, serrez les pieds, tendez les jambes et gainez votre tronc afin de former un alignement parfait de votre corps.
Étape 2 : tirage vers le haut (TRX Supine pull)
En gardant tout le long du mouvement l’alignement de votre corps, tirez sur les poignées afin de remonter vos pectoraux vers elles. Pour cela, vos coudes doivent aller en arrière et non vers l’extérieur.
⚠️ Consignes de sécurité : pour garder l’alignement de votre corps, il vous faut gainer au maximum votre sangle abdominale. De même, contractez vos fessiers et les muscles de vos cuisses-jambes pour ne pas fléchir lors du mouvement. Dernier point : fixez un point vers le haut et l’avant pour que votre nuque soit alignée à votre tronc.
Étape 3 : revenir en position initiale
Relâchez doucement le tirage pour revenir à la position de départ et cela, toujours en gardant cet alignement. En position basse, gardez tout de même une légère flexion des coudes afin de préserver vos articulations.
Effectuez alors l’ensemble de vos répétitions selon votre programme d’entraînement. Si vous n’en avez pas, vous pouvez faire appel à l’un de nos coachs privés.
Quels sont les muscles sollicités lors du TRX Supine pull ?
Un dos renforcé
En effet, le TRX Supine pull renforce principalement les groupes musculaires du haut du dos. Ce sont ceux qui permettent d’effectuer la majorité des exercices de tirage comme les tractions ou le tirage bûcheron par exemple.
Pour être plus précis, cet exercice travaille les dorsaux et l’ensemble des petits muscles profonds du dos (en savoir plus). Ils sont peu connus et pourtant, ils permettent d’avoir une bonne posture et de réduire les problèmes de maux de dos par exemple.
Vous pouvez donc inclure le TRX Supine pull à vos séances de sport pour des objectifs divers comme : un renforcement musculaire du dos, un développement de la masse musculaire des dorsaux ou encore pour une réadaptation de la posture.
Néanmoins, cet exercice ne sollicite pas que le dos. Les bras et la ceinture abdominale travaillent aussi en harmonie avec le dos afin de réaliser le TRX Supine pull correctement.
Le travail des bras
Si vous avez déjà effectué cet exercice, vous avez dû sentir une tension dans vos bras et cela est tout à fait normal. En symbiose avec le dos, les biceps permettent de ramener l’avant-bras sur le bras pour rapprocher au final le buste des poignées de TRX comme représenté en image ci-dessus.
Le biceps correspond à la face avant du bras. Concernant la face arrière du bras, elle n’intervient que très peu lors de ce mouvement.
Un gainage de la ceinture abdominale
Pour maintenir l’alignement de l’ensemble du corps, les abdominaux et les muscles du bas du dos sont très importants. Effectivement, ils permettent de garder bien droite la posture et de ne pas creuser le bas du dos face à la gravité.
Beaucoup d’exercices avec les sangles TRX nécessitent un travail des abdominaux, ce qui en fait un avantage lors de vos séances de fitness.
Les variantes du TRX Supine pull
La position des mains
Pour ajouter de la diversité au TRX Supine pull, vous pouvez jouer sur la position de vos mains. Par exemple, lors de la présentation de la technique ci-dessus, la prise des mains est de manière neutre, c’est-à-dire avec les paumes orientées vers l’intérieur et les pouces vers le haut.
De même, la réalisation de cet exercice peut se faire soit en prise pronation, soit en prise supination. La position pronation correspond aux paumes de mains vers le bas et les pouces vers l’intérieur. Au contraire, la prise supination est lorsque les paumes de mains sont vers le haut et les pouces vers l’extérieur.
Diversifier la prise des mains permet de solliciter davantage certains muscles du dos et/ou des bras et d’avoir des sensations musculaires différentes. Alors, plus qu’à tester ! 😉
Le placement du bas du corps
Lorsque vous avez les jambes tendues, le mouvement est assez difficile à réaliser. Ainsi, des variantes s’offrent à vous afin de le faciliter. Alors, il vous suffit simplement de fléchir les jambes pour créer un angle d’environ 90° avec vos genoux. Cela permet d’avoir moins de poids sur vos bras.
Besoin de plus d’intensité ? On a ce qu’il vous faut ! Placez un support au niveau de vos jambes afin de surélever le bas de votre corps. De ce fait, le poids porté par vos bras est plus lourd et vous sentirez directement la différence.
Pour finir, nous vous conseillons de prendre un coach à domicile pour exécuter les exercices correctement et d’avoir les meilleurs résultats possibles. Si vous le souhaitez, nous avons de nombreux entraineurs sportifs disponibles !
Références :
- M. Sinaki, E. Itoi, HW. Wahner, P. Wollan, R. Gelzcer, BP. Mullan, DA. Collins & SF. Hodgson. (2002). Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. Bone Volume 30 Issue 6 pp 836-841. Consulté sur sciencedirect.com
Autre exercice TRX haut du corps
- TRX Tirage avec les jambes tendues
- TRX tirage jambes fléchies
- TRX pompe : développez vos pectoraux
