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TRX tirage jambes fléchies : un dos sculpté et renforcé

Une variante de nos exercices TRX haut du corps, le TRX tirage jambes fléchies ! Plus facile et accessible, cet exercice vous permettra de travailler votre dos à domicile. Dans cet article, vous verrez dans un premier temps la technique pour réaliser le mouvement correctement, puis dans un second temps, les muscles sollicités en détail.

La technique du TRX tirage jambes fléchies

Pour cet exercice, il vous faut accrocher les sangles sur un support solide et stable. Une fois cela fait, il vous suffit de régler la hauteur du TRX correctement. Ainsi, lorsque vous êtes debout, les poignées des sangles doivent environ arriver au niveau du bas de votre buste.

A savoir que plus les sangles vont être basses, plus la difficulté de l’exercice va s’intensifier, et inversement. De ce fait, le réglage est important et doit être effectué en fonction de vos conditions physiques. Si c’est la première fois que vos réalisez le TRX tirage jambes fléchies, nous vous conseillons de ne pas descendre trop bas.

Suivez alors successivement les étapes ci-dessous pour réaliser l’exercice correctement et en toute sécurité.

Etape 1 : position de départ

TRX tirage jambes fléchies : position de départ
TRX tirage jambes fléchies – Position de départ

Pour commencer, prenez les poignés du TRX et faîtes un grand pas en avant. Ensuite, penchez-vous en arrière de telle façon à avoir les bras tendus, le buste parallèle au sol et les pieds au sol.

Ainsi, les poignées se trouvent juste au dessus de vos pectoraux et vos genoux sont fléchis à environ 90°, pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez alors un alignement nuque-tronc-cuisses tout le long du mouvement.

Etape 2 : le TRX tirage jambes fléchies

TRX tirage jambes fléchies : tirage
TRX tirage jambes fléchies – Tirage

Lors de cet étape, il faut tirer sur vos bras afin de remonter vos pectoraux près des poignées TRX. Ainsi, veillez à amener vos coudes vers l’arrière et non vers l’extérieur. De plus, pensez à toujours garder le même alignement et le même écartement des mains (largeur des épaules environ).

Consignes de sécurité : pour garder l’alignement tronc-cuisses, il vous faut contracter vos abdominaux et vos fessiers de manière continue et cela tout le long du mouvement. De plus, fixez un point en hauteur et en avant afin d’avoir la nuque dans le même alignement que le buste.

Etape 3 : revenir en position initiale

TRX tirage jambes fléchies : position initiale
TRX tirage jambes fléchies – Retour en position de départ

Relâchez doucement la tension sur vos bras pour revenir à la position de départ. En position basse, ne tendez pas au maximum vos bras mais gardez une légère flexion des coudes pour préserver vos articulations.

Effectuez le nombre de répétitions que vous souhaitez ou en fonction de votre plan d’entraînement. Si vous n’en disposez pas, vous pouvez en demander un à l’un de nos personal trainers Ownsport.

De plus, des variantes existent juste en jouant sur le positionnement de vos mains : pronation (paumes de main vers le bas), neutre (paumes de main vers l’intérieur), supination (paumes de main vers le haut).

Les muscles sollicités lors du TRX tirage jambes fléchies

Comme pour la majorité des exercices de tirage du haut du corps, le principal intervenant est le dos. En effet, vous allez développer, lors de cet exercice, vos grands dorsaux et les muscles profonds du dos (en savoir plus). Il est donc profitable de réaliser ce mouvement pour un renforcement musculaire du haut du corps par exemple.

Les groupes musculaires du dos, appelés superficiels, vous permettront d’avoir un meilleur aspect esthétique et des performances accrues. En ce qui concerne les muscles profonds, ils ont comme fonction principale de maintenir le rachis et de renforcer la posture de votre tronc.

Le TRX tirage jambes fléchies sollicite, dans une moindre mesure, les biceps et la sangle abdominale. En effet, ils interviennent dans le maintien de la posture et pour réaliser la flexion des coudes.

Pour plus de renseignements concernant cet exercice au poids du corps, vous pouvez faire appel à nos coachs sportifs. Diplômés d’Etat, ils vous prépareront un programme d’entraînement et les exercices seront effectués en toute sécurité.

Références :
  1. CJ. De Luca. (1993). Use of the surface EMG signal for performance evaluation of back muscles. Muscle & Nerve: Official Journal of the American Association of Electrodiagnostic Medicine Volume 16 Issue 2 pp 210-216. Consulté sur wiley.com

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