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Un exercice complet et efficace : le turkish get up

Le turkish get up est un exercice connu dans le monde du cross training. Il a la particularité d’allier de nombreuses qualités physiques pour son exécution : coordination, force, souplesse, … C’est pourquoi un coach àsportif domicile vous présente la technique de ce mouvement complexe appartenant à notre WOD Abdos.

La technique du turkish get up

Pour débuter, cet exercice nécessite d’avoir à sa disposition un haltère ou une kettlebell. Concernant son poids, il est préférable de commencer avec une faible charge pour apprendre en premier lui la technique. Une fois cette dernière correcte, vous avez la possibilité d’augmenter la charge progressivement.

Etape 1 : position de départ du turkish get up

Turkish get up : position de départ
Pour cette première étape, elle commence allongée sur le dos. Ensuite, levez le bras droit avec l’haltère vers le haut, verticalement. Le bras gauche, quant à lui, est étendu de manière horizontale sur le sol, avec la main à plat. Concernant vos jambes, la droite est pliée avec le pied à plat, tandis que la gauche est étendue.

Etape 2 : relevé de buste

relevé de buste
L’étape 2 consiste simplement à relever votre buste en vous aidant du bras gauche, l’avant bras étant toujours au sol. N’oubliez pas de garder la même position du bras droit tout le long du mouvement.

Etape 3 : passage de la jambe en arrière

Turkish get up : passage de la jambe
De façon simultanée, tendez votre bras gauche tout en passant votre jambe gauche derrière vous. Ainsi, vous vous retrouvez avec le poids au dessus de vous, votre tronc gainé sur le côté et en appui sur votre bras gauche.

Etape 4 : position de fente

Turkish get up : fente
Relevez latéralement votre tronc afin de vous retrouver en position de fente, avec le bras droit toujours à la verticale. Gainez volontairement vos abdominaux et sortez vos pectoraux afin d’avoir le dos droit. Enfin, fixez un point devant vous.

Consignes de sécurité : afin d’éviter d’avoir des douleurs au genou, pensez à ce que l’angle du genou surélevé soit à 90°. Puis, si vous n’arrivez pas à garder le dos droit à toutes les étapes du mouvement, pensez à diminuer la charge ou même de s’entrainer au poids de corps.

Etape 5 : se mettre debout

Position finale
Pour la dernière étape, poussez sur votre talon droit afin de vous mettre debout. Une fois terminé, vous pouvez descendre doucement l’haltère au niveau de votre épaule puis de votre bassin. N’oubliez pas de faire le même mouvement de l’autre côté (symétrique).

Les apports du turkish get up

Des qualités physiques développées

Le mouvement du turkish get up est complexe. Ces efforts pour le réaliser ne sont pas en vains. En effet, vous développez votre coordination entre le bas et le haut de votre corps. Ainsi, votre équilibre est amélioré, même pour d’autres exercices de cross training ou de musculation.

Puis, le fait de maintenir un haltère en l’air et de se relever entraîne un gros effort. Vous développez donc votre force, votre résistance, votre agilité et votre puissance musculaire. Ainsi, il est très intéressant de pratiquer le turkish get up, même à la maison !

Si vous voulez apprendre la technique en toute sécurité, faites appel à l’un de nos coachs sportifs à domicile. Diplômé d’état, il vous aidera à atteindre vos objectifs sportifs de la meilleure des manières.

De nombreux muscles sollicités

L’ensemble des groupes musculaires situés au niveau du tronc sont sollicités lors de cet exercice (en savoir plus), notamment les abdominaux. L’étape 2 privilégie le grand droit et les transverses tandis que l’étape 3 travaille les obliques. Pour le reste des étapes, le fait de maintenir le dos droit admet un gainage de la ceinture abdominale.

C’est avec ces observations que nous avons décidé de mettre le turkish get up dans notre WOD abdos. Cependant, sachez que cet exercice sollicite d’autres muscles du corps.

Par exemple, le maintien à la verticale du bras possédant l’haltère implique un travail des deltoïdes (muscles des épaules). Puis, la fente à la fin du mouvement permet une contraction des quadriceps, groupe musculaire de la cuisse antérieure.

Avec toutes ces caractéristiques, le turkish get up peut être considéré comme un exercice complet pour l’organisme. Alors n’attendez plus pour réaliser ce mouvement à domicile comme en salle de sport.

Encore plus de difficulté pour le turkish get up …

Le fait de se relever avec un haltère est une chose, mais de s’allonger avec en est une autre. Ainsi, nous vous proposons un 2 en 1 ! Le but consiste à effectuer toutes les étapes ci-dessus jusqu’à être debout, l’haltère à la verticale. Puis de faire tout le mouvement inverse jusqu’à se réalonger sur le dos, au sol.

Pour cela, une fois debout, faites une fente avant. En position basse, pivotez votre buste latéralement (vers la gauche) puis maintenez vous avec la main gauche. Passez la jambe gauche devant vous et posez votre bassin au sol. Il ne reste plus qu’à venir plaquer doucement le haut de votre dos.

Bien-évidemment, toutes ces étapes sont à effectuer avec l’haltère au dessus de votre tête. Nous vous souhaitons bonne chance et bonne séance avec Ownsport 😉

Références :
  1. E. St-Onge, A. Robb, TA. Beach & SJ. Howarth. (2019). A descriptive analysis of shoulder muscle activities during individual stages of the Turkish Get-Up exercise, Journal of bodywork and movement therapies Volume 23 Issue 1 pp 23-31, Elsevier. Consulté sur https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859218300627
  2. C. Liebenson & G. Shaughness. (2011). The Turkish get-up, Journal of bodywork and movement therapies Volume 15 Issue 1 pp 125-127. Consulté sur https://www.bodyworkmovementtherapies.com/article/S1360-8592(10)00147-6/abstract

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