Nous avons créé, pour notre bibliothèque d’exercices de stretching, une routine d’exercices de stretching pour les bras. Ces derniers sont adaptés à toute pratique sportive, mais les pratiquants de tennis pourrait en avoir particulièrement besoin. Ces exercices peuvent aussi être réalisés après une journée de travail.
Réalisez les exercices sous forme de routine, en les exécutant un à un. Répétez les exercices d’étirement sur lesquels vous sentez de forte tensions musculaires.
Nos trois exercices stretching bras :
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive.
- Récurrence de la séance : À chaque fois que vous pratiquerez des exercices de renforcement musculaire ciblés pour les bras.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. Étirement du triceps
L’étirement du triceps que nous vous proposons consiste à étirer le chef long du muscle. En levant et repliant le bras sur lui-même, nous créons une extension du haut du corps. La partie latérale du buste est étirée, d’autant plus si vous vous penchez sur le côté. Le triceps est concerné, mais d’autres muscles le sont également.
C’est le cas des muscles pectoraux. Avec cet étirement, on réalise une légère abduction du bras. Cette action permet d’étirer les pectoraux, ainsi que le deltoïde antérieur dans une moindre mesure. L’extension du côté permet d’étirer le muscle grand dentelé. Ce dernier couvre une vaste zone : depuis les pectoraux, en descendant vers les côtes, pour rejoindre le grand dorsal. Le grand dentelé a pour fonction les mouvements des omoplates.
2. Étirement de l’avant bras
Ensuite, l’étirement de l’avant bras permet d’étirer toute la face antérieure de ce segment. Cet exercice peut soulager les douleurs au poignet induites par le travail sur ordinateur (en savoir plus). En outre, la rotation du buste permet de toucher plus précisément les muscles rotateurs du poignet. Ces muscles provoquent la rotation du cubitus autour du radius lorsque l’on passe de la supination à la pronation.
Cet exercice permet également d’étirer les pectoraux grâce à l’abduction du bras, ainsi que les biceps. L’ouverture de la poitrine produit une expansion de la cage thoracique et une meilleure respiration.
3. Étirement du biceps
Pour finir, notre étirement du biceps est une variante au sol d’un exercice classique. Placer les mains en supination contre un support solide permet d’étirer pleinement les biceps. Dans cette position, plusieurs muscles sont concernés. Certains muscles de l’avant bras, notamment les fléchisseurs du poignet, seront étirés par la prise en supination.
D’autres muscles pourront être mobilisés par cet exercice. Vous devriez sentir un étirement sous le bras notamment, un peu vers l’arrière. Il s’agit de l’emplacement des muscles petits ronds et grands ronds (teres minor et teres major). Ils servent à stabiliser la jonction entre l’humérus et l’épaule.
Note de fin
Ces exercices de stretching s’effectueront donc dans le cadre d’un étirement pour les bras. N’hésitez pas à les ajouter à la fin de vos séances de sport pour détendre vos muscles. En cas de douleurs récurrentes aux bras (tendinites, contractures) nous vous recommandons de contacter un de nos coachs sportifs spécialisé dans l’activité physique adaptée. Il saura vous proposer un programme sportif pensé pour faire face à vos problématiques. Ceci vous permettra de traiter vos douleurs, tout en vous renforçant afin de prévenir leur réapparition.
Références :
- WD. Christenssen. (2001). Stretch exercises: reducing the musculoskeletal pain and discomfort in the arms and upper body of echocardiographers. Journal of Diagnostic Medical Sonography Volume 17 Issue 3 pp 123-140. Consulté sur sagepub.com
- T. Muraoka & I. Kurtzer. (2020). Spinal circuits mediate a stretch reflex between the upper limbs in humans. Neuroscience Volume 431 pp 115-127. Consulté sur Pubmed.
