Utthita hasta padangusthasana ou la posture du gros orteil est un exercice de yoga en équilibre assez technique ! Pour le maîtriser, nous vous proposons des explications détaillées, à suivre étape par étape.
Comment faire Utthita hasta padangusthasana
L’exécution de Utthita hasta padangusthasana est en soi assez simple, même si elle demande une bonne condition physique (équilibre et souplesse).
Pour réaliser cette posture de yoga, vous devez commencer par vous mettre debout, les pieds joints et le dos droit. Levez votre jambe gauche le genou plié, plante de pied vers le sol, et attrapez votre gros orteil avec votre main gauche. Placez votre main droite sur votre hanche. Ensuite, tendez la jambe gauche et maintenez la posture quelques secondes.
Vous êtes à l’aise avec l’exercice ? Vous pouvez lever la jambe en la gardant droite et attraper votre gros orteil directement.
⚠️ Attention, votre dos doit rester le plus droit possible pendant l’exécution de l’exercice. Veillez donc à ne pas trop accentuer votre cambrure naturelle et à ne pas trop arrondir le dos non plus. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez plier le genou de la jambe relevée, mais pas vous courber en avant !
Recommandations de notre professeur de yoga
Vous n’avez pas encore assez d’équilibre pour exécuter Utthita hasta padangusthasana sans appui pour votre jambe levée ? Différentes options s’offrent à vous ! Vous pouvez utiliser l’équipement de votre environnement comme rebords : muret en extérieur, meubles en intérieur, à condition qu’ils soient stables. Si vous avez des sangles TRX ou un hamac de yoga, vous pourrez y suspendre votre jambe.
Cet asana nécessite aussi un bon niveau de souplesse, notamment au niveau des ischios-jambiers. En effet, vous devez être capable d’attraper votre gros orteil, ce qui n’est pas donné naturellement à tous.
Vous pouvez commencer par des exercices de stretching afin d’augmenter peu à peu vos amplitudes. En parallèle, il est possible de réaliser cette posture en utilisant une bande élastique dans laquelle passer votre pied. De cette façon, vous pourrez commencer cet exercice même si vous n’êtes pas très souple.
Les muscles sollicités par la posture
Utthita hasta padangusthasana va recruter principalement les muscles de la jambe : quadriceps, adducteurs, ischios-jambiers et mollets (le triceps sural composé du gastrocnémien et soléaire). Il travaille également les fessiers, le muscle grand psoas et le carré des lombes.
Les bienfaits de Utthita hasta padangusthasana
Cette posture de yoga est excellente pour travailler votre équilibre et votre stabilité. Ainsi, elle peut vous aider à prévenir les chutes, et à améliorer votre proprioception. Demandant une bonne coordination motrice et de la précision, elle vous aidera à développer votre mobilité de façon très fine.
Au-delà du renforcement musculaire, Utthita hasta padangusthasana a aussi un effet positif sur votre concentration (Dharana) !
Ce, sans compter sur l’étirement des ischios-jambiers, qui permet d’acquérir de la souplesse.
Envie d’apprendre à faire la posture debout du gros orteil ? De découvrir ses variantes ou de profiter d’un cours de yoga adapté à vos besoins ? Demandez votre professeur de yoga particulier !
Référence :
- S.-Y. Yu, S., Wang, M. Y., Samarawickrame, S., Hashish, R., Kazadi, L., A. Greendale, G., J. Salem, G., « The Physical Demands of the Tree (Vriksasana) and One-Leg Balance (Utthita Hasta Padangusthasana) Poses Performed by Seniors: A Biomechanical Examination », Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012. Disponible sur wiley.com.
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