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V-up : développer vos abdominaux en cross training

Le V-up fait partie de notre WOD abdos. C’est un exercice qui demande au préalable un bon développement de la ceinture abdominale pour y arriver. Voici nos conseils et la technique de ce mouvement afin de l’exécuter correctement. De plus, nous vous expliquons quelle partie de vos abdominaux il travaille.

La technique du V-up

Cet exercice de cross training ne nécessite pas forcément de matériel. Néanmoins, pour votre confort, vous pouvez prendre un tapis de fitness. Allongez-vous sur le dos puis suivez les étapes ci-dessous.

Etape 1 : position de départ

v-up : position de départ
Lorsque vous êtes allongé sur le dos, tendez les bras et les jambes légèrement vers le haut. Contractez les abdominaux constamment tout le long du mouvement. Votre tête est surélevée.

Etape 2 : v-up position haute

v-up : position haute
Simultanément, levez vos jambes et votre buste dans le but de réaliser un « V » avec votre corps. Ainsi, vos jambes représentent la première barre du V, votre bassin la base du « V » et votre buste la seconde barre. Dans le même temps, touchez vos pieds à l’aide de vos mains. Lors de cette étape, il est important d’expirer.

Consignes de sécurité : gardez le dos le plus droit possible lorsque vous réalisez le mouvement et ne tirez pas sur votre nuque.

Etape 3 : revenir en position initiale

v-up : revenir en position de départ
Redescendez doucement votre buste et vos jambes, toujours en même temps. Inspirez lors de cette étape. Vous pouvez enchaîner les v-ups en fonction de votre programme d’entraînement. Si vous n’en disposez pas, vous pouvez faire appel à l’un de nos coachs sportifs.

Les muscles sollicités lors du v-up

L’exercice du v-up développe principalement le grand droit abdominal. Le fait de lever le buste travaille sa partie haute. Au contraire, la montée des jambes renforce sa partie basse. Ainsi, ce mouvement muscle la totalité du grand droit.

Lorsqu’on réalise le v-up, il est obligatoire de gainer l’ensemble des groupes musculaires du tronc. C’est à dire que les obliques, les transverses et les muscles des érecteurs du rachis se contractent. Même si cela est au second plan, ce travail n’est pas négligeable.

Variantes simplifiées du v-up

Vous n’arrivez pas à réaliser l’exercice du v-up ? Nous vous proposons alors deux variantes plus faciles qui vous aidera par la suite pour vos v-ups.

Ainsi, la première consiste à laisser vos pieds au sol, genoux pliés à 90°. Vos bras sont tendus, parallèles à vos cuisses. Réalisez alors des montées de buste en expirant pendant l’effort.

L’autre variante permet de travailler le bas des abdominaux. Pour cela, allongez vous sur le dos et placez vos mains sous votre fessier. Le but ici est de monter les jambes à la verticale puis de contrôler leur descente.

Grâce à ces deux exercices préliminaires, le v-up vous paraîtra plus simple par la suite 😉

Références :
  1. M. Monfort-Pañego, FJ. Vera-García, D. Sánchez-Zuriaga & MÁ Sarti-Martínez. (2009). Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis, Journal of manipulative and physiological therapeutics Volume 32 Issue 3 pp 232-244, Elsevier. Consulté sur https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161475409000530

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