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Vacuum : une sangle abdominale gainée avec un coach sportif

Exercice du vacuum en plusieurs images animées : le coach sportif est allongé sur le ventre dans une salle de sport.

Le vacuum est l’un des rares exercices dont l’objectif est de renforcer les muscles profonds de votre ceinture abdominale. Il est ainsi parfait pour votre routine minceur ! Alliant technique respiratoire et contraction des abdominaux, les bénéfices de ce mouvement sont nombreux. Il contribue ainsi à l’amélioration de votre posture, la diminution des maux de dos et sculpte une silhouette plus affinée.

La méthode pour réaliser le vacuum correctement

Le stomach vacuum est un exercice ne nécessitant pas de matériel. Néanmoins, il demande une grande concentration et une technique complexe pour le réaliser correctement. Ainsi, vous allez devoir prendre conscience de la contraction des différents muscles de votre abdomen.

Suivez les étapes ci-dessous pour retrouver un ventre plat et sculpté ! 😉

Étape 1 : position de départ du vacuum

De profil, nous voyons le sportif allongé sur le dos, sur un tapis de sol.
Vacuum : position de départ

Pour débuter, allongez-vous sur le dos en pliant les genoux et en rapprochant vos pieds de votre bassin.
De plus, positionnez vos bras le long de votre corps avec les paumes de mains au sol. Détendez-vous et adoptez une respiration profonde.

Étape 2 : gonflez le ventre

Toujours dans la même position, le coach sportif gonfle son ventre.
Gonflez le ventre !

Inspirez lentement et profondément par le nez dans le but de gonfler au maximum votre ventre.

Ensuite, expirez lentement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Dans le même temps, il est important de serrer les abdominaux et le périnée, de rentrer le ventre et de plaquer votre bas du dos contre le sol. Puis, bloquez votre respiration et gardez votre gainage.

Étape 3 : expiration et vacuum

Exécution du vacuum, de profil le ventre du coach privé est creusé.
Expirez et rentrez le ventre !

En gardant la respiration bloquée, rentrez davantage votre ventre sous vos côtes, comme si vous vouliez remonter vos viscères. Vous avez alors le ventre le plus creux possible et une sensation plutôt désagréable si c’est votre premier vacuum.

  • 1ère méthode : gardez la position pendant quelques secondes en apnée, puis relâchez doucement la contraction en expirant par la bouche. Réalisez alors cette technique plusieurs fois en reprenant les étapes une par une.
  • 2ème méthode : toujours en apnée, faites un mouvement de va-et-vient successif avec votre ventre pendant quelques secondes (fin de l’étape 2 + étape 3).

Étape 4 : reprendre la position initiale

Même image que pour l'étape 1 !
Position finale du vacuum

Expirez doucement en relâchant la contraction pour revenir en position de départ. L’exercice n’est pas très physique d’apparence, mais il demande une grande technique et vous constaterez la différence sur votre corps rapidement !

Le vacuum, un exercice dédié à vos abdominaux

Une taille plus fine et un ventre plat

Le « stomach vacuum » permet de cibler en priorité le transverse, qui est le muscle le plus profond des abdominaux. Il détient diverses fonctions dont les principales sont le maintien des viscères et l’assistance de différents mécanismes des intestins et de la respiration.

Le fait d’améliorer la contention de vos viscères grâce au vacuum amène à un rendu plus esthétique au niveau du ventre. Effectivement, cet exercice va vous offrir un ventre plus plat car votre ventre sera mieux maintenu et « plus rentré ». De même pour les personnes souhaitant des abdominaux plus visibles, le vacuum est idéal.

Cependant, en aucun cas le vacuum permet d’éliminer la masse grasse et vous fera maigrir. Pour cela, il faut alors vous diriger vers des exercices de type HIIT ou cardio. Besoin d’un programme d’entraînement ? Faites appel à l’un de nos coachs sportifs à domicile !

Une posture renforcée

Le muscle transverse a aussi une fonction stabilisatrice de votre colonne vertébrale. C’est-à-dire qu’il va être une réelle ceinture pour le bas de votre rachis. Grâce à ce renforcement, vous limiterez les maux de dos qui sont un réel problème à notre époque. De plus, vous éviterez les blessures lors de vos séances d’entraînement en augmentant la tonicité musculaire de votre tronc.

Nous vous conseillons aussi d’ajouter d’autres exercices de musculation pour développer votre sangle abdominale et les muscles de la région lombaire (en savoir plus). Contactez un coach Ownsport pour des séances personnalisées à vos objectifs et obtenir des résultats rapides et durables !

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