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Vitesse Maximale Aérobie ou VMA : calculez-la !

Un sprinter sur le départ de la course !

Vous cherchez à réaliser un programme de course à pied en vue d’une compétition ou pour vous challenger ? Connaître votre Vitesse Maximale Aérobie vous permettra de prendre connaissance de vos aptitudes et de les améliorer. Comment calculer sa VMA et comment l’utiliser : nous vous en parlons en détails !

Qu’est-ce que la Vitesse Maximale Aérobie ou VMA ?

Lorsque l’on court de plus en plus vite, l’organisme consomme de plus en plus d’oxygène. Mais il y a un seuil, au-delà duquel la quantité d’oxygène consommé ne peut plus augmenter. Ce seuil de consommation maximale d’oxygène avant stagnation, c’est la V02Max ! La vitesse à laquelle vous serez capable de courir lorsque vous atteindrez le seuil de la VO2Max, c’est la Vitesse Maximale Aérobie 1.

Avant ce seuil, on se situe en aérobie : c’est un effort qui peut se maintenir un certain temps. Après ce seuil, on est en anaérobie lactique : il s’agit d’un effort de courte durée très intense !
Vous devez pouvoir tenir votre VMA entre 3 et 6 minutes (il n’y a cependant pas de consensus sur ces chiffres, certains sportifs tenant plus ou moins longtemps).

Une fois connue, la VMA va permettre d’organiser son entrainement, selon le type d’effort que vous recherchez. Vous allez alors calculer un pourcentage de votre VMA, afin de vous entrainer au-dessous ou au-dessus de celle-ci. Ces zones d’entrainement sont incontournables pour optimiser vos performances !

La Vitesse Maximale Aérobie est très utilisée en course à pied, puisque le running est une activité cardio par excellence ! Néanmoins, elle sera utile à tous ceux et celles qui pratique le cardio training d’une façon ou d’une autre.

Comment calculer sa VMA ?

Les différents tests qui permettent de calculer sa Vitesse Maximale Aérobie demandent des efforts cardio intensifs. Aussi, ils sont absolument inappropriés en cas de problème cardiaque ou si vous êtes sujet à risque ! Le test d’effort encadré par un médecin sera le seul qui pourra éventuellement vous être prescrit par votre praticien.
En cas de doute, n’hésitez donc pas à consulter !

Le classique test d’effort

Le test d’effort (ou épreuve d’effort) est une évaluation médicale de vos aptitudes cardiovasculaires. Si il survient régulièrement pour détecter ou suivre les pathologies cardiaques, il est également souvent conseillé aux sportifs aguerris. En plus de vous permettre de connaître votre VMA, cette épreuve vous éclairera sur vos autres capacités : vitesse de course, fréquence cardiaque, puissance, VO2Max…

Le test d’effort dure jusqu’à trente minutes, mais sa durée exacte peut être variable selon le praticien et les paramètres étudiés. Sur tapis roulant (ou sur vélo d’intérieur) vous allez vous échauffer avant que la difficulté n’augmente pas paliers. Les données sont interprétées directement par le médecin qui pourra alors vous indiquer vos différentes zones d’entrainement.

L’épreuve d’effort comporte des avantages en comparaison aux tests sur le terrain qui suivent. En effet, les résultats sont très précis. Vous ne prenez aucun risque et n’avez pas besoin de vous auto-réguler de peur de tomber en anaérobie.

Le Cooper ou Demi-Cooper & Le Test d’Astrand

Le test de Cooper consiste à courir sur terrain plat (de préférence une piste d’athlétisme) le plus vite possible pendant 12 minutes ! Une fois que vous avez la distance parcourue, vous pouvez déterminer votre VMA et votre VO2Max avec l’une des calculatrices en ligne (comme celle-ci).

Douze minutes est particulièrement long, ce qui rend ce test assez peu précis. De ce fait, vous pouvez aussi opter pour le demi-cooper, qui comme son nom l’indique s’étend sur 6 minutes.

Le test d’Astrand est lui encore plus court, puisqu’il ne dure que 3 minutes !

Test Vameval et Test Luc Léger

Les Test Vameval et Luc Léger reproduisent le système du test d’effort, en faisant augmenter progressivement l’intensité. Mais cette fois, pas question d’une augmentation du dénivelé ou la résistance. S’effectuant sur le terrain, ces épreuves consistent à courir une distance donnée de plus en plus vite entre deux plots.
Le Luc Léger est d’ailleurs au programme de concours d’entrées à des corps comme ceux de la police ou des pompiers.

Vous pouvez trouver des bandes sonores pour ces deux tests sur YouTube. Ces audio comprennent des bips de plus en plus rapprochés, lesquels indiquant que vous devez être au niveau du plot.

D’autres tests sont disponibles, comme celui proposé par des outils comme le Styd. Tous ne s’équivalent pas et ne sont pas aussi précis : vous pouvez aussi croiser vos différents résultats pour observer au mieux les variations.

Peut-on améliorer sa Vitesse Maximale Aérobie ?

Il est tout à fait possible d’améliorer sa Vitesse Maximale Aérobie. C’est même recommandé pour ceux qui cherchent à courir plus vite et plus longtemps !

L’une des façons les plus simples et les plus populaires d’améliorer sa VMA est de réaliser des séances d’entrainements en fractionné. En effet, en alternant la course en aérobie et en anaérobie, vous renforcez votre muscle cardiaque ! Par ailleurs, le transport de l’oxygène est amélioré, ce qui est naturellement bénéfique pour repousser le seuil de sa VMA.

Bien sûr, il est important d’aussi travailler son endurance et d’explorer d’autres disciplines. C’est l’alternance des intensités et des sports qui va, au long terme, améliorer votre VMA.
Pour suivre vos progrès, pensez à refaire régulièrement des tests tels que ceux décrits plus haut, en particulier à l’approche de compétitions !

Pour être guidé(e) dans votre plan d’entrainement et ainsi optimiser au mieux votre VMA, n’hésitez pas à solliciter un personal trainer Ownsport !

Références :

  1. Billat, V.-L., Koralsztein, J.-P., « Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity », Sports Medicine, n°22, pp 90-108, 1996. Disponible sur researchgate.net.
  2. Sogny, A., « Comment calculer sa vitesse maximale aérobie ? (VMA) », Doctissimo, 2015. Disponible sur doctissimo.fr.

D’autres façons de programmer son entrainement en running :

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