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Walking lunges ou fente marchée

Walking Lunges
Walking Lunges

Les Walking Lunges, autrement dit des fentes marchées, sont une autre façon de faire des fentes. Elles sont intéressantes pour affiner, tonifier et raffermir jambes et fessiers. Mais également pour entretenir le cardio car fait appel à une importante masse de muscles. C’est un exercice gourmand en énergie, justement parfait pour qui souhaite se remettre en forme et retrouver la ligne. Les Walking Lunges sont faciles d’exécution et accessibles à tous.

Pour plus de difficulté et une meilleure stimulations, n’hésitez pas à vous lester avec des haltères ou bien un sac à dos. (Et non , à moins de soulever de très grosses charges, vous ne risquez pas d’être trop muscler )

Position de départ

Départ debout en fente marchée
Départ debout en fente marchée

Départ debout. Mains sur les hanches ou libres. Tout au long du mouvement, votre bassin et votre dos doivent rester en place.

Fente avant

Fente avant
Fente avant

Effectuez une fente avant. Le genou avant forme un angle droit et ne depasse pas la ligne des orteils. Venez frôler le sol avec le genou arrière afin de garder une tension continue durant toute la série.

Transition vers le pas suivant

Enchainement de pas en fentes marchées
Enchainement de pas en fentes marchées

Poussez dans le sol avec la jambe avant (sans vous aider de vos mains), serrez les fesses et ramenez la jambe arrière. Effectuez dans la foulée un autre pas en 1 temps. Veillez à maintenir votre équilibre, à garder le buste droit et gainé. Pour cela ne posez pas les pieds sur une même ligne. Mais gardez l’écartement naturel des jambes. (On ne joue pas au funambule 😅)

Continuez ainsi pour toutes les répétitions suivantes. Ne lâchez rien !

Muscles sollicités par les Walking Lunges

Comme dit plus haut, les Walking Lunges sollicitent une grande quantité de muscles du bas du corps. Principalement les quadriceps, que vous ressentirez assez rapidement, et les fessiers. Mais aussi les fléchisseurs de hanches comme les psoas-iliaques. Egalement les mollets, les adducteurs et les ischio-jambiers.

Références
  1. Begaite RL, Distefano U, Blackburn T & al, « Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises » (2012). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Jönhagen S, Halvorsen K, Benoit DL. « Muscle activation and length changes during two lunge exercises: implications for rehabilitation » (2009). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Autres types de fentes :

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