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Walking lunges ou fente marchée

Walking Lunges
Walking Lunges

Les Walking Lunges, autrement dit les fentes marchées, sont dérivées de la fente traditionnelle. Elles sont intéressantes pour affiner, tonifier et raffermir les fesses et les jambes. Elles le sont également pour entretenir le cardio, car font appel à une importante masse de muscles.
C’est un exercice de renforcement musculaire gourmand en énergie. Il est donc parfait pour qui souhaite se remettre en forme et retrouver la ligne ! Vous avez donc bien des raisons de faire des fentes marchées ! 😉
Les Walking Lunges sont faciles d’exécution et accessibles à tous.

Pour plus de difficulté et une meilleure stimulation, n’hésitez pas à vous lester avec des haltères ou bien un sac à dos. (Et non, à moins de soulever de très grosses charges, vous ne risquez pas d’être trop musclé !)

Position de départ

Départ debout en fente marchée
Départ debout en fente marchée

La position initiale se réalise debout, mains sur les hanches ou libres. Tout au long du mouvement, votre bassin et votre dos doivent rester en place.

Fente avant

Fente avant
Fente avant

Effectuez une fente avant. Le genou avant forme un angle à 90 degrés (droit) et ne dépasse pas la ligne des orteils. Venez frôler le sol au niveau du genou arrière, afin de garder une tension continue durant toute la série.

Transition vers le pas suivant

Enchainement de pas en fentes marchées
Enchainement de pas en fentes marchées

Poussez dans le sol avec la jambe avant (sans vous aider de vos mains), serrez les fesses et ramenez la jambe arrière. Effectuez dans la foulée un autre pas en 1 temps. Veillez à maintenir votre équilibre, à garder le buste droit et gainé.
Pour cela, ne posez pas les pieds sur une même ligne. Mais gardez l’écartement naturel des jambes. (On ne joue pas au funambule 😅)

Continuez ainsi pour toutes les répétitions suivantes. Ne lâchez rien !

Muscles sollicités par les Walking Lunges

Comme dit plus haut, les Walking Lunges sollicitent une grande quantité de muscles du bas du corps. Principalement les quadriceps (les muscles des cuisses), que vous ressentirez assez rapidement, et les fessiers. C’est aussi le cas des fléchisseurs de hanches comme les psoas-iliaques. Également des mollets, des adducteurs et des ischio-jambiers !

Références

  1. Begaite RL, Distefano U, Blackburn T & al, « Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises » (2012). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
  2. Jönhagen S, Halvorsen K, Benoit DL. « Muscle activation and length changes during two lunge exercises: implications for rehabilitation » (2009). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Autres types de fentes :

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