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Quels exercices pour un WOD haut du corps ?

Êtes-vous prêt pour une séance de cross training intensive ? Aujourd’hui, notre coach sportif vous partage un WOD Haut du corps. En outre, cette séance permet de renforcer vos épaules, vos bras et vos pectoraux.
Cet entrainement cible principalement la chaîne antérieure. Les exercices sont dits de « poussée ». Ce WOD sera donc la séance « Push » de votre programme sportif.
N’hésitez pas à revenir sur cette page pour laisser un témoignage en commentaire ! Nous avons hâte de savoir combien de répétitions vous avez réussi à faire dans cet AMRAP !

Les modalités du WOD Haut du corps

Dans cette séance de crosstraining, il vous faudra réaliser le plus de répétitions possibles pour chaque exercice, et à chaque tour. Il s’agit d’un AMRAP, sous forme d’un As many Reps as possible. Ce dernier s’arrêtera au bout de 30 minutes d’activité.

La modalité RX que nous proposons n’est pas d’un niveau avancé. Nous vous proposons plusieurs exercices au poids du corps, ou avec des élastiques. L’essentiel est de travailler votre technique d’exécution et de vous dépasser sur chaque série d’exercices.
La résistance des bandes élastiques dépendra de vos capacités physiques. Si vous débutez en cross training, optez plutôt pour l’option sans matériel.
Le WOD Haut du corps est une séance misant sur l’endurance musculaire et le cardio. Chaque tour se termine par 30 secondes de corde à sauter. Les plus courageux pourront réaliser des double-under afin de comptabiliser deux fois plus de répétitions !

Les 5 exercices de ce WOD Haut du corps :

  • Durée de la séance : 30 minutes
  • Périodicité de la séance : 
    La séance peut être réalisée deux à trois fois par semaine. On recommande toutefois de laisser 48h entre deux séances afin de mieux récupérer.
    Pour limiter les courbatures après ce WOD, n’hésitez pas à réaliser des automassages.
  • Progressivité de la séance :
    Cet entrainement suit une double progression.
    Votre premier repère sera le nombre de répétitions réalisées à chaque exercices. Si elles n’augmentent pas, réduisez la fréquence de vos entrainements. Une fois reposé, vous verrez certainement une amélioration de vos performances.
    Si vous utilisez une bande élastique, vous pourrez augmenter leur résistance afin d’appliquer une surcharge progressive.
  • Consignes de sécurité :
    Ne réalisez les exercices sélectionnés que s’ils vous paraissent adaptés à votre profil. En cas de doute, privilégiez le niveau Scaled au Rx. Votre coach personnel vous proposera alors une variante vous permettant de réaliser ce WOD.
    Faites attention à votre technique d’exécution. Ralentissez le mouvement en cas de fatigue.
  • Échauffement : 
    Afin de réchauffer vos muscles, réalisez 5 minutes sauts à la corde.
    Ensuite, il vous faudra réaliser chaque exercice du WOD Haut du corps afin de stimuler votre système nerveux.

Développé couché

Faire du développé couché dans un WOD haut du corps

Le développé couché fait partie des exercices de musculation les plus reconnus. En effet, cet exercice polyarticulaire est très efficace pour mobiliser l’ensemble des muscles du haut du corps. Ici, nous vous proposons une variante avec un banc et une barre. Le niveau RX est de 40/30 kg. Si vous choisissez cette option, privilégiez la qualité des répétitions à leur quantité. Votre technique doit être parfaite. Et votre coach ne validera les répétitions qu’à cette condition uniquement.
Autrement, il est possible de remplacer cet exercice par des pompes, avec ou sans élastique.

Dips sans matériel

Dips sans matériel pour renforcer le haut du corps

Les dips sans matériel permettent de renforcer vos triceps. Ce mouvement est considéré comme un exercice d’isolation pour l’arrière des bras. La version sans matériel nécessite toutefois une chaise, ou un banc quelconque. Ceci vous permettra d’atteindre une amplitude de mouvement plus importante. Nous recommandons 15 répétitions minimum pour le niveau Rx de cet AMRAP.
Sinon, il vous est possible de réaliser des Dips au sol. Dans ce cas, il vous faudra réaliser plus de répétitions pour combler le manque d’amplitude.

Triceps Kickback avec élastique

kickback avec élastique pour une séance de cross training à domicile

Le kickback avec élastique est la variante d’un exercice traditionnellement réalisé avec une poulie. Il permet de cibler les triceps, ainsi que les stabilisateurs de l’épaule rotateurs d’épaules. La tension sur l’arrière du bras est maximale lorsque ce dernier est tendu. Il convient donc d’effectuer une contraction isométrique en haut du mouvement afin de recruter le muscle optimalement.
La version avec élastique limite les impacts, notamment au niveau des épaules. Il s’agit donc d’un exercices réalisable par tous les profils. Nos personal trainers indiquent que le niveau débutant se situe autour de 20 répétitions par série, avec un élstique de résistance moyenne.

Développé militaire avec élastique

développé militaire avec un élastique pour renforcer vos épaules

Le dernier exercice de renforcement musculaire du WOD est un développé militaire avec élastique. Cet exercice, réalisé avec une bande élastique ou une barre, recrute l’ensemble des muscles du corps.
Bien entendu, l’accent se porte sur les épaules et le haut du dos. Mais il est nécessaire de maintenir les abdominaux et les fessiers contractés. Autrement, votre technique d’exécution ne sera pas optimale.
Au contraire, ceci pourrait impacter négativement vos lombaires.
Avec une bande élastique, la trajectoire du mouvement sera mieux maîtrisée. Pour cela, il vous faudra simplement placer l’élastique sous vos pieds, écartés à largeur d’épaules. Nécessairement, vous devrez garder le bas du corps sous tension. Sinon, l’élastique ne restera pas longtemps au bon endroit !

Corde à sauter

faire de la corde à sauter pour terminer une séance de cross training

Vous conclurez chaque circuit par 30 secondes de corde à sauter. Cet exercice utilisé en HIIT améliore votre coordination. Il permet également de renforcer votre système cardio vasculaire. Nous vous proposerons de l’intégrer à ce WOD haut du corps pour deux raisons.
Le saut à la corde permettra d’augmenter l’intensité du WOD en générant une dépense calorique supérieure. Puis, vous constaterez que vos muscles seront plus efficaces de tour en tour. En outre, ils seront mieux échauffés.
En effet, la corde à sauter permet de faire travailler l’ensemble du corps. Il est donc probable que vous réalisiez plus de répétitions au deuxième qu’au premier circuit !

Note de fin

Ce WOD ciblant le haut du corps associe cardio training et renforcement musculaire. Le niveau Rx proposé est accessible aux débutants, si tant est qu’ils connaissent l’exercice et le maîtrisent.
Autrement, demandez à votre coach sportif d’adapter l’entrainement au moyen d’exercices nouveaux ou avec du matériel.
Enfin, faites appel à Ownsport pour trouver le professionnel qui saura vous faire atteindre vos objectifs !

Références :
  1. R. Van den Tillaar. (2019). Comparison of kinematics and muscle activation between push-up and bench press, Sports Medicine International Open Volume 3 Issue 3. Consulté sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6728153/
  2. S. Oesen, B. Halper, M. Hofmann, W. Jandrasits. B. Franzke. EM. Strasser. A. Graf. H. Tschan. N. Bachl, M. Quittan. K. Heinz Wagner & B. Wessner. (2015). Effects of elastic band resistance training and nutritional supplementation on physical performance of institutionalised elderly—A randomized controlled trial, Experimental Gerontology Volume 72 pp 99-108, Elsevier. Consulté sur https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556515300371

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