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Le WOD Jambes Dos proposé par un coach Ownsport !

Chaque séance de cross training est unique ! C’est bien ce qui fait la plus-value de cette discipline sportive. Ici, notre expert vous propose un WOD Jambes Dos. Autrement dit, il s’agit d’une séance de tirage, aussi dite « Pull ».
Cet entrainement permet de renforcer la chaîne postérieure. Ainsi vous améliorerez votre posture et atténuerez les douleurs dorsales.

Les modalités du WOD Jambes / Dos

Cette séance de crosstraining sera réalisée sous la forme d’un AMRAP. En outre, il s’agira de réaliser autant de tours que possible (As many rounds as possible), en 30 minutes.

Nous vous proposons une modalité RX correspondant à un niveau sportif intermédiaire.
Deux exercices seront réalisés avec des charges libres de préférence. Toutefois, ces derniers peuvent être adaptés avec des bandes élastiques afin de personnaliser l’entrainement.
L’exercice de tirage vertical nécessite une poulie, un élastique ou une barre de traction. Cette dernière constituera d’ailleurs une variante plus difficile.
Les deux exercices restant s’effectueront au poids du corps. Il s’agit du gainage et des fentes marchées. Ici, il s’agira de travailler votre endurance musculaire.

Les 5 exercices de ce WOD Jambes/Dos :

  • Durée de la séance : 30 minutes
  • Périodicité de la séance : 
    Cette séance peut être réalisée une à deux fois par semaine.
    Si vous l’exécutez deux fois, pensez à varier le type de résistance de vos exercices avec charge.
  • Progressivité de la séance :
    Cet AMRAP évolue de deux manières.
    Au cours du temps, vos charges devront augmenter. Le nombre de circuits réalisés devra également s’accroître.
    Vous réaliserez ainsi une surcharge progressive, et vous améliorerez votre force endurance.
  • Consignes de sécurité :
    Veillez à exécuter les exercices en respectant la technique d’exécution optimale. Demandez conseil à votre personal trainer si le mouvement vous paraît inapproprié.
    Quoiqu’il en soit, privilégiez toujours le mouvement à la vitesse d’exécution.
  • Échauffement : 
    Préparez votre système cardio vasculaire avec 5 minutes de corde à sauter.
    Puis, réalisez les mouvements du WOD Jambes Dos au ralenti afin de vérifier leur exécution.

Sumo deadlift high pull

sumo deadlift high pull : un exercice plyarticulaire pour un wod jambes dos
Le sumo deadlift high pull :un exercice combiné !

Le sumo deadlift high pull est un exercice polyarticulaire misant sur votre coordination. Avec le bas du corps, vous initierez le mouvement. Il vous faudra repousser le sol avec vos jambes, comme lors d’un soulevé de terre classique.
Ensuite, vous utiliserez l’extension de hanche afin d’assister vos bras dans le tirage vertical de la barre. Il s’agit plus précisément d’un tirage menton.
Une répétition consiste à soulever le poids jusqu’aux hanches, puis à le tirer vers le visage.
Dans ce WOD spécial jambes et dos, il vous faudra réaliser 10 répétitions. Le niveau RX est fixé à 45/35 kilos.

Fentes marchées

coach sportive en train de réaliser des fentes marchées
Les fentes marchées : entre musculation et cardio training

Les fentes marchées sont un excellent exercice pour renforcer vos jambes, tout en travaillant votre cardio ! Après quelques répétitions seulement, vous vous sentirez déjà essoufflé. Cet exercice présente toutefois une progression rapide. En effet, ce mouvement fonctionnel est assez « basique ». Il ne demande que peu d’apprentissage moteur.
La seule difficulté consiste à trouver un rythme permettant d’enchainer les répétitions sans trop se fatiguer !
Une répétition correspond à une itération à gauche, puis à droite.
Réalisez un total de 12 répétitions pour compléter un tour.

Tirage vertical avec élastique

tirage vertical : un exercice avec élastique pour un Wod ciblant le dos
Tirage vertical avec une bande de résistance élastique

Le tirage vertical avec élastique permet de renforcer votre dos. En particulier, il s’agit du grand dorsal, des rhomboïdes, ainsi que des muscles rotateurs d’épaules.
La version avec élastiques permet de travailler le mouvement de traction. Ce WOD Jambes Dos s’intègre donc parfaitement à une préparation physique des concours pour l’Armée ou les Pompiers.
Le nombre de répétition dépendra de la variante choisie. A titre de repère, nos coachs crosstraining recommandent 20 répétitions avec une bande élastique (tension 25kg)

Soulevé de terre Jambes tendues

personal trainer réalisant un soulevé de terre jambes tendues pendant un WOD Jambes Dos
Le soulevé de terre jambes tendues pour muscles vos ischio jambiers

Le soulevé de terre jambes tendues est un incontournable du renforcement de la chaine postérieure. Cet exercice polyarticulaire requiert moins de force que la version « classique ». Toutefois, il nécessite plus de contrôle et de ressenti musculaire. La variante jambes tendues du soulevé de terre place une tension mécanique plus importante sur les ischio-jambiers et les lombaires.
Avec peu de charge, il est donc possible de rendre efficace ce soulevé de terre ! Cet exercice permet de renforcer vos muscles à des fins de prévention pour les sports de course (running, football).

Gainage latéral

du gainage latéral pendant une séance de cross training
Renforcez vos obliques et vos lombaires avec le gainage latéral

Le gainage latéral est le dernier exercice de cette séance de cross training. Il renforce votre sangle abdominale, avec un accent sur les obliques et le transverse abdominal. Muscler vos abdominaux permettra de soulager votre mal de dos.
Profitez de ces 20 secondes d’isométrie pour retrouver un rythme cardiaque stable. Cela peut paraître anodin, mais vous verrez que ce temps de récupération est nécessaire !
N’hésitez pas à changer de côté à chaque tour afin d’éviter les déséquilibres musculaires. Si le nombre de circuits final est impair, réalisez 20 secondes de gainage à la fin du WOD afin d’équilibrer les deux côtés !

Note de fin

Pensez à bien vous échauffer avant votre WOD. Vérifiez qu’aucun blocage musculaire ne limite votre amplitude de mouvement. Si tel est le cas, demandez à votre coach personnel quels exercices de stretching réaliser en prévention.
De plus, si vous hésitez sur le niveau de difficulté à choisir, référez-vous à notre guide Scaled ou RX !
Pour toute information complémentaire, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :
  1. MJM. Hoozemans. PPFM Kuijer. I. Kingma. JH. van Dieën. WHK. de Vries. LHV. van der Woude. DJ. Veeger. AJ. van der Beek & MHW Frings-Dresen (2004). Mechanical loading of the low back and shoulders during pushing and pulling activities, Ergonomics Volume 47 Issue 1, Taylor & Francis. Consulté sur tandfonline.com
  2. PW. Hodges. CA. Richardson. (1998). Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb, Journal of spinal disorders Volume 11 Issue 1 pp 46-56, Consulté sur europepmc.org

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