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Yoga Ashtanga : présentation, bienfaits & déroulé d’un cours

Une sportive en tenue de sport sur un tapis réalise la posture du chien tête en bas, une des asanas des séries du Yoga Ashtanga.

Pour l’éveil spirituel et le développement des capacités physiques, le Yoga Ashtanga est un des types de yoga les plus intéressants. Il demande de la discipline et de la régularité, mais offre en contrepartie de nombreux bienfaits. On vous apprend tout ce que vous devez savoir en tant que yogi en herbe !

Qu’est-ce que le Yoga Ashtanga ?

Initié par Shrî K. Pattabhi Jois au sein du Ashtanga Yoga Research Institute, ce style de yoga est rigoureux et dynamique.

Il a la particularité d’être régi par 6 séries de postures : primaire, secondaire, puis avancées. Chacune est composée d’une cinquantaine d’asanas à réaliser toujours dans le même ordre. Néanmoins, le contenu de la série peut être ajusté selon les besoins de l’élève d’après la technique Mysore venue d’Inde (l’école d’Ashtanga où Pattabhi Jois fut professeur).
Le but : parfaitement maîtriser une série avant de passer à la suivante. Bien sûr, au fur-et-à-mesure, les séries deviennent un peu plus difficiles.

Le terme Ashtanga en sanskrit signifie littéralement « composé de 8 parties ». Le Yoga Ashtanga a vocation à donner accès à l’ensemble des 8 membres du yoga :

  • Asana (posture),
  • Pranayama (souffle),
  • Dhyana (méditation),
  • Yama (conduite),
  • Niyama (discipline),
  • Pratyahara (contrôle des sens),
  • Dharana (concentration),
  • Samadhi (contemplation).

Il s’agit ainsi de positionner son corps correctement, de maîtriser sa respiration et d’avoir une conduite irréprochable. Il faut être discipliné et se recentrer sur l’intérieur de soi (faire abstraction de ses sens), rester concentré, et ainsi tendre vers l’éveil spirituel.

Quels sont les bienfaits du Yoga Ashtanga ?

Une mère et sa fille en train de faire du yoga dans leur salon.

Le Yoga Ashtanga a des effets bénéfiques aussi bien sur le physique et le mental !

Le effets sur le mental

Comme nous l’avons vu, il est tourné vers le développement des 8 membres du yoga. Néanmoins, il met l’accent sur la discipline et la concentration. Cela permet de se reconnecter pleinement au présent, de combattre le stress, mais aussi d’apprendre à être maître de son corps et de son esprit.

Le Yoga Ashtanga développe la patience et la rigueur, ce qui peut s’appliquer à tous les aspects de la vie quotidienne.

Les effets sur le physique

Physiquement exigeant, ce yoga dynamique assouplit, renforce en profondeur et favorise la circulation. Certains lui attribuent ainsi des effets détoxifiants sur l’organisme, et notamment le foie. Il soulage le mal de dos et les tensions musculaires, grâce aux étirements et au renforcement des muscles posturaux.
Enfin, il tonifie et sculpte le corps de façon visible.

Pour quel public se destine le Yoga Ashtanga ?

Le Yoga Ashtanga est probablement le style de yoga le plus désigné pour :

  • Les personnes stressées ou angoissées.
  • Les personnes sédentaires, qui souffrent de mal de dos et ont une mauvaise posture au quotidien.
  • Tous les yogis (débutants ou aguerris) en quête de développement spirituel.
  • Les personnes qui cherchent à acquérir de la régularité et de la rigueur dans la pratique d’une activité physique et dans leur quotidien.

Rassurez-vous si vous n’avez jamais fait de yoga, la première série peut être tout à fait accessible ! Ce peut être une bon moyen de s’initier aux grands principes de la discipline.

Comment se passe une séance de Yoga Ashtanga ?

Le déroulé d’un cours de Yoga Ashtanga est très cadré, puisqu’il s’agit de réaliser à chaque fois la série dans laquelle on est situé. Cela commence toujours par la salutation au soleil, ainsi que par les postures debout. Ensuite, en fonction de la série, les asanas changent, mais doivent toujours s’enchaîner dans le même ordre. Chaque asana est associée à un nombre de respiration précis.
Le professeur de Yoga Ashtanga est présent pour repositionner son élève autant que nécessaire, pour qu’il se perfectionne dans sa série jusqu’à pouvoir passer à la suivante. Cela peut prendre de nombreux cours !

Néanmoins, les séances ne sont pas rébarbatives, car une fois la série acquise grâce à la répétition, l’élève peut se concentrer sur les bienfaits de la discipline. Les 8 membres du yoga peuvent ainsi se développer pleinement.
Il est donc indispensable d’avoir une pratique régulière, voire quotidienne.

Le niveau de difficulté est en fonction de l’avancée de l’élève. Pour autant, lorsqu’on débute dans une nouvelle série, cela demande une période d’adaptation (le temps de connaître et maîtriser les enchainements et les respirations associées).

Le matériel nécessaire

Pour pratiquer le Yoga Ashtanga, un tapis de sol suffit. Nous vous conseillons d’avoir un tapis de yoga confortable, avec une épaisseur suffisante pour les postures se réalisant à genoux.

En complément, vous pouvez également acquérir des briques de yoga, comme nous le signalions dans notre article dédié au Hatha Yoga (voir ci-dessous). Ces dernières peuvent en effet vous aider à réduire l’amplitude de certains mouvements, le temps que vous ayez la souplesse nécessaire à leur bonne exécution.

Pensez à avoir une tenue de sport confortable, qui ne vous serre pas trop. Cela permettra une bonne circulation sanguine et vous ne serez pas gêné dans vos mouvements (qui demandent de l’amplitude).

Les conseils d’un professeur de yoga pour un cours d’Ashtanga réussi

  • Soyez attentif à votre regard, qui va jouer sur votre posture.
  • N’oubliez pas la maîtrise de vos sens : vous ne devez pas vous laisser distraire par ce qui vous entoure.
  • Soyez régulier dans votre pratique du Ashtanga ! Seule la répétition permettra de progresser.
  • Ne vous précipitez pas pour maîtriser chacune des notions (asanas, respiration…). Vous n’y arriveriez pas en vous pressant ! Le temps est un facteur très important dans la pratique du yoga. Il vous faut pleinement comprendre et maîtriser chacun des aspects pour les conjuguer vraiment et en tirer tous les bénéfices.

Retrouvez au sein de notre annuaire les profils de Laurence et Clara, ainsi que de nombreux professeurs de yoga ashtanga !

Références :

  1. Maehle, G., Ashtanga Yoga, Practice & Philosphy, New World Librairy, Californie, 2006. Disponible sur books.google.fr.

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