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Une sélection de 9 postures de Yoga pour le dos !

Une femme réalisant une posture de yoga pour le dos
Posture de yoga pour le dos

La colonne vertébrale est le soutien de votre corps. Il est donc primordial de préserver votre dos, victime du stress et des mauvaises postures du quotidien avec une séance de Yoga pour le dos. La réalisation de séance de Yoga est une méthode douce qui vous permettra de soulager vos douleurs musculaires. En étirant et en relaxant vos muscles dorsaux en profondeur en seulement 20 minutes.

Nous vous proposons aujourd’hui un ensemble de 9 exercices posturaux. En travaillant sur vos articulations vertébrales et sur les muscles du dos, elles vous permettront à votre corps de bénéficier d’un meilleur soutien. 

Le héros 

yoga pour le dos : le héros
Le héros

Le héros, effectué régulièrement, améliore votre tenue. Cet āsana est destiné aux personnes de tout âge qui souhaitent prévenir ou résoudre leurs douleurs lombaires (lombalgie chronique), au niveau des cervicales, des épaules ou du centre du dos. Virāsana Guptāsana nécessite cependant de ne pas avoir de faiblesses aux genoux. 

La posture parfaite

posture parfaite pour soulager le dos
La posture parfaite

Posture de relaxation par excellence, la posture parfaite ou est un exercice de méditation visant à se préparer mentalement et physiquement avant de faire du Yoga. En effet, permettant de se vider l’esprit, elle est parfaitement adaptée à une mise en condition tout en douceur surtout avant des enchaînements de Yoga.

Posture de la tortue 

posture de la tortue pour détendre les lombaires
La posture de la tortue 

La posture de la tortue ou Kurmāsana est un exercice de relaxation qui travaille sur un étirement très poussé des ischio-jambiers  et un assouplissement des hanches. Le mouvement de flexion vers l’avant agit quant à lui sur la souplesse du dos. Il permet de soulager les éventuelles douleurs que vous pouvez ressentir à ce niveau. 

La torsion 

torsion pour soulager la colonne vertébrale
La torsion

Posture idéale dans l’assouplissement de la colonne vertébrale via l’étirement des disques intervertébraux, la Torsion fait partie des postures inclinées. Jathara Parivartanasana apaise le corps et l’esprit. En étant effectuée couché sur votre tapis de Yoga, la torsion libère les émotions retenues dans le dos et les épaules.

Ce mouvement contre les effets du stress, sous lequel vous avez tendance à vous tenir arrondi, causant un mauvais maintien du reste du corps. En bref, Jathara Parivartanasana est un exercice réparateur et libérateur de l’esprit. 

Posture du triangle 

posture du triangle
La posture du triangle

Exercice fondamental de la pratique des āsanas, la posture du triangle, ou Utthita Trikonasana en Sanskrit, a des effets contre la raideur du dos. Les postures latérales telles que celles-ci nous permettent de « faire le point » sur nos déséquilibres en observant la gauche puis la droite.

Elles aident aussi à nous apporter de l’énergie, à réveiller notre respiration en créant de l’espace dans la cage thoracique. Enfin, La posture du triangle est une position qui vous aide à atteindre l’équilibre et vous conduit vers la progression.

Posture du chat-vache

posture du chat-vache
La posture du chat-vache

La posture du chat-vache, est une posture en 2 āsanas qui provoque un grand flux d’énergie dans le corps. En plus d’avoir de nombreux bienfaits sur la raideur du dos, cette position améliore la digestion et la fonction pulmonaire.

C’est une posture connue dans le yoga traditionnel pour agir sur le système nerveux, bien que nécessitant une flexibilité et un équilibre de base. En dernier lieu, cet āsana est à pratiquer plutôt au milieu de votre séance.

Posture de la mouette

posture de la mouette
La posture de la mouette

La pratique de la posture de la mouette renforce le dos et étire la colonne vertébrale, évitant ainsi les hernies discales par compression. Bhega Kriya est une posture debout souvent réalisée dans un objectif de bien-être, en agissant profondément sur la respiration. En effet, lors de votre inspiration, il vous restera un peu d’air frais résiduel, c’est à ce moment-là que va pénétrer la vitalité. La posture de la mouette aide à purger les poumons des toxines et agit dans un second temps sur vos faiblesses au dos. 

Posture du pont 

posture du pont pour détendre la colonne vertébrale
La posture du pont

Source de vitalité et d’énergie, la posture du pont agit sur les étirements de l’avant du dos. Chakrasana agit sur l’ouverture de la cage thoracique et du cœur tout en stimulant les glandes endocrines.

Idéale pour un assouplissement tout en douceur de votre dos, elle a en plus de cela des effets apaisants dans l’esprit. Cette posture de flexion vers l’avant reste tout de même un exercice de niveau avancé, ne forcez pas le mouvement, au risque de vous blesser ! L’aisance vient progressivement avec l’expérience. 

Bhujangāsana 

Bhujangasana pour détendre vos dos
Bhujangasana

Si il existe bien une posture qui soulage immédiatement les douleurs au dos, c’est bien la Bhujangāsana ! En plus de renforcer et d’assouplir les muscles du dos, Bhujangasana aide notamment à atteindre l’équilibre entre le corps et l’esprit.

Pratiquée régulièrement, vous sentirez rapidement une sensation d’apaisement, avec une véritable libération de la tension et du stress accumulé. Veillez notamment à prendre de la hauteur de manière progressive et à garder toute votre concentration.

Pour plus de détails concernant les bénéfices des cours de Yoga pour le dos, consultez cette page.

Une femme réalisant un exercice de Yoga pour le dos en pleine nature pour se détendre
Références :
  1. HE. Tilbrook, H. Cox, CE. Hewitt, AR. Kang’ombe, LH. Chuang, S. Jayakody, JD. Aplin, A. Semlyen, A. Trewhela, I. Watt & DJ. Torgerson. (2011). Yoga for chronic low back pain: a randomized trial, Annals of internal medicine Volume 155 Issue 9 pp 569-578. Consulté sur acpjournals.org
  2. KJ. Sherman, DC. Cherkin, RD. Wellman, AJ. Cook, RJ. Hawkes, K. Delaney & RA. Deyo. (2011). A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain, Archives of internal medicine Volume 171 Issue 22 pp 2019-2026. Consulté sur jamanetwork.com

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